Toplo mleko za miran san

Ako se još niste naviknuli na prolećno računanje vremena i imate problema sa spavanjem, uzrok možda nije samo u toj promeni nego i u lošim navikama, upozoravaju stručnjaci.

Ako se problemi javljaju tri ili više puta nedeljno i traju barem tri meseca, svakako se treba javiti doktoru. Kada duži period krademo pola sata ili sat od normalnog vremena spavanja, pogubnije je po zdravlje nego kad ne prespavamo noć ili dve. Zato je vrlo važno uspostaviti higijenu spavanja i držati se navika koje organizmu pomažu da se uveče „ugasi” i da lakše zaspimo. Pre svega, držite se pravila za koja ste dosad sigurno već više puta čuli: U krevet uvek treba ići otprilike u isto vreme, ali i ustajati tako. Odrasli bi morali imati 7 do 8 sati noćnog odmora. Ako se povremeno i dogodi da ste duže budni, ili morate da ustanete ranije, to možete nadoknaditi sa sat vremena više sna ili poslepodnevnim odmorom tokom vikenda, ali to ne smije trajati predugo. Naime, dugoročni nedostatak sna utiče na manjak koncentracije i energije, pojačani umor te izaziva loše raspoloženje, a to što ćete vikendom odspavati duže, neće promeniti to kako se osećate sredinom nedelje.

Najvažnije od svega je da tri do četiri sata pre odlaska u krevet treba izbegavati teške obroke, što uključuje masnu hranu, namirnice s puno šećera, s vitaminom C, kao i kofein i alkohol. Ljudi koji često imaju problema sa spavanjem morali bi da povesu računa i o ishrani i da u drugoj polovini dana izbegavaju namirnice i napitke koji su teški za organizam ili razbuđuju. Pre svega izbacite kofein posle 15 sati, a uveče izbegavajte alkohol. Iako čaša vina uz večeru može delovati uspavljujuće, istraživanja pokazuju da loše deluje na kvalitet sna, odnosno skraćuje REM fazu.

Veruje se da složeni ugljenihidrati deluju na neurotransmiter koji podstiče spavanje i ima blago uspavljujuće delovanje, pa se preporučuje da se u kasni poslepodnevni obrok uključe namirnice poput integralnoga hleba i krekera ili celovite žitarice. Učinak može biti i bolji ako ih kombinujete s namirnicama koje sadrže triptofan, aminokiselinu koja učestvuje u produkciji serotonina. To su, među ostalim, meso (posebno govedina, jagnjetina, ćuretina i piletina), riba (najviše losos, bakalar, sardela, tunjevina), mleko i jaja, ali i krompir, sočivo, soja, pasulj, grašak, spanać, raštika, karfiol, mahune, tikvice, celer, salata, paradajz, cvekla, banana, raž, ovas, suncokretove i bundevine semenke.

Kalcijum ima smirujući učinak na nervni sistem, pa toplo mleko, niskokalorični jogurt, komadić sira ili brokoli za večeru mogu biti vrlo korisni. Manjak cinka naučnici povezuju s nesanicom, pa jogurtu možete dodati semenke ili ga pojedite s kriškom integralnoga hleba.