Топло млеко за миран сан

Ако се још нисте навикнули на пролећно рачунање времена и имате проблема са спавањем, узрок можда није само у тој промени него и у лошим навикама, упозоравају стручњаци.

Ако се проблеми јављају три или више пута недељно и трају барем три месеца, свакако се треба јавити доктору. Када дужи период крадемо пола сата или сат од нормалног времена спавања, погубније је по здравље него кад не преспавамо ноћ или две. Зато је врло важно успоставити хигијену спавања и држати се навика које организму помажу да се увече „угаси” и да лакше заспимо. Пре свега, држите се правила за која сте досад сигурно већ више пута чули: У кревет увек треба ићи отприлике у исто време, али и устајати тако. Одрасли би морали имати 7 до 8 сати ноћног одмора. Ако се повремено и догоди да сте дуже будни, или морате да устанете раније, то можете надокнадити са сат времена више сна или послеподневним одмором током викенда, али то не смије трајати предуго. Наиме, дугорочни недостатак сна утиче на мањак концентрације и енергије, појачани умор те изазива лоше расположење, а то што ћете викендом одспавати дуже, неће променити то како се осећате средином недеље.

Најважније од свега је да три до четири сата пре одласка у кревет треба избегавати тешке оброке, што укључује масну храну, намирнице с пуно шећера, с витамином Ц, као и кофеин и алкохол. Људи који често имају проблема са спавањем морали би да повесу рачуна и о исхрани и да у другој половини дана избегавају намирнице и напитке који су тешки за организам или разбуђују. Пре свега избаците кофеин после 15 сати, а увече избегавајте алкохол. Иако чаша вина уз вечеру може деловати успављујуће, истраживања показују да лоше делује на квалитет сна, односно скраћује РЕМ фазу.

Верује се да сложени угљенихидрати делују на неуротрансмитер који подстиче спавање и има благо успављујуће деловање, па се препоручује да се у касни послеподневни оброк укључе намирнице попут интегралнога хлеба и крекера или целовите житарице. Учинак може бити и бољи ако их комбинујете с намирницама које садрже триптофан, аминокиселину која учествује у продукцији серотонина. То су, међу осталим, месо (посебно говедина, јагњетина, ћуретина и пилетина), риба (највише лосос, бакалар, сардела, туњевина), млеко и јаја, али и кромпир, сочиво, соја, пасуљ, грашак, спанаћ, раштика, карфиол, махуне, тиквице, целер, салата, парадајз, цвекла, банана, раж, овас, сунцокретове и бундевине семенке.

Калцијум има смирујући учинак на нервни систем, па топло млеко, нискокалорични јогурт, комадић сира или броколи за вечеру могу бити врло корисни. Мањак цинка научници повезују с несаницом, па јогурту можете додати семенке или га поједите с кришком интегралнога хлеба.