Intervju
RAZVIJTE ZDRAV ODNOS PREMA HRANI Korisni saveti nutricioniste-dijetetičara Marije Glušac
Institut za javno zdravlje Vojvodine i ove godine nastavlja tradiciju obeležavanja Oktobra kao meseca pravilne ishrane, ali i Svetskog dana hrane, koji se slavi 16. oktobra.
Tim povodom, nutricionista-dijetetičar Marija Glušac za naš list podelila je dragocene savete o neophodnim namirnicama za zdrav organizam i tome kako postići uravnoteženu ishranu. Glušac takođe razotkriva neke od najčešćih zabluda u vezi sa hranom i upozorava na popularne ali neodržive trendove u ishrani, koji često više štete nego što koriste organizm
Na koji način naš emocionalni odnos prema hrani utiče na naše prehrambene navike?
- Kao nutricionista, znam da je emocionalni odnos prema hrani duboko povezan s našim prehrambenim navikama. Hrana može da postane način da se nosimo sa stresom, anksioznošću ili osećajem zadovoljstva. Kada jedemo vođeni emocijama, često biramo hranu bogatu šećerima i mastima, jer brzo podiže energiju i raspoloženje, a često su to i mnogo veće količine nego što su nam zaista potrebne. Međutim, takva hrana ne zadovoljava nutritivne potrebe organizma i može da izazove začarani krug emocionalnog jedenja. Svesno praćenje ovih emocionalnih okidača i razvijanje zdravog odnosa prema hrani može značajno poboljšati prehrambene navike i emocionalno zdravlje.
Koje je vaše mišljenje o konceptu „intuitivne ishrane” i može li to biti održiv način da se prati balans u ishrani?
- Intuitivna ishrana je prirodan pristup koji omogućava osobi da se oslobodi restriktivnih dijeta i oslanja na signale tela za glad i sitost. Verujem da je intuitivna ishrana održiv način za postizanje balansa, jer podstiče poverenje u telo. Međutim, osobama koje imaju istoriju restriktivnih dijeta ili emotivnog prejedanja, može biti potrebna podrška u procesu kako bi naučile da prepoznaju signale svog tela.
Kako aplikacije za praćenje ishrane utiču na odnos ljudi prema hrani?
- Aplikacije za praćenje ishrane mogu biti korisne u pružanju uvida u nutritivne vrednosti obroka, posebno za one koji žele da bolje razumeju unos kalorija i makronutrijenata. Međutim, kod nekih ljudi to može izazvati opsesivnost i stres. Preporučujem fleksibilnost i korišćenje aplikacija kao alata za edukaciju, a ne strogu kontrolu ishrane. Moj savet je da u početku potražite pomoć kvalitetnog nutricioniste, koji će vas edukovati, a kasnije možete koristiti aplikaciju kao pomoćni alat.
Ne goje nas namirnice nego količina
Koji su to najčešći mitovi o zdravoj hrani, a šta je istina?
- Nutricionizam je mlada nauka i, nažalost, zabluda o ishrani je previše. U svojoj višegodišnjoj praksi, susretala sam se sa mnogo mitova, a jedan od njih je i da ugljeni hidrati goje. Istina je da ne goji nijedna namirnica sama po sebi, već goji količina hrane koju unesete, a ne potrošite. Ugljeni hidrati su deo pravilne ishrane i treba da ih koristite u svojoj ishani. Kvalitetni izvori ugljenih hidrata su pirinač, integralna testenina, heljda, ovas, proso, amarant, kinoa, hleb od celog zrna i mnogi drugi. Još jedan mit jeste da ne treba da se jede posle 18 sati. Ova zabluda datira od davnih dana, gde se smatra da samo izbacivanjem večere dolazi do mršavljenja. Međutim, vreme kada jedemo nije presudno za mršavljenje, već količina hrane, odnosno, kalorijski deficit. Da biste smršali, potrebno je da budete u kalorijskom deficitu. A što se tiče večere, slobodno možete da jedete dva do tri sata pred spavanje. I izdvojila bih još jednu zabludu, a to je da osobe koje imaju povišen holesterol, ne treba da jedu jaja. Žumance iz jaja sadrži holesterol i ne treba da se konzumira više od dva jajeta dnevno. Međutim, dokazano je da holesterol iz hrane, ne utiče direktno na holesterol u krvi. Na povišen holesterol u krvi utiče više faktora koji mogu biti stres, nespavanje, velika količina zasićenih i trans masti.
Postoje li neki trendovi u ishrani koje smatrate neodrživim ili potencijalno štetnim i zašto?
- Da, rekla bih da su to, između ostalog, previše restriktivni režimi sa jako malim unosom kalorija i previše jednolični režimi, koji se svode na pet ili šest namirnica koje se vrte u krug. Zatim, detoks režimi koji propagiraju konzumiranje samo čajeva ili samo sokova određen vremenski period i obećavaju brz gubitak kilograma za veoma kratko vreme, koji mogu dovesti do gubitka mišićne mase, pada imuniteta i slično.
Koji su vaši omiljeni trikovi za ljude koji žele da poboljšaju ishranu, ali nemaju vremena za kuvanje i kako bi ljudi mogli da započnu put ka boljoj ishrani već danas, a da to čine malim koracima, koji ne zahtevaju drastične promene?
- Moj savet uvek i jeste da se krene malim koracima. Zaista, ponavljanjem malih, novih navika vremenom dolazi do velikih promena. Savet jeste da planirate osnovne sastojke unapred. Priprema nekoliko osnovnih namirnica jednom nedeljno može uštedeti puno vremena. Na primer, kuvani integralni pirinač, kuvano povrće, poput brokolija, šargarepe ili paprike, ili pečeni krompir, batat, kuvana jaja, grilovana piletina, mogu se čuvati u frižideru i brzo kombinovati u obrok. Takođe, kuvane mahunarke iz tegle ili konzerve, poput leblebija i pasulja, mogu se dodati obrocima. Zatim, kombinujte unapred pripremljene proizvode. Zamrznuto povrće, voće i gotove salate su praktične opcije koje ne zahtevaju kuvanje. Zamrznuto povrće zadržava svežinu i hranljive materije, a može se brzo pripremiti u mikrotalasnoj ili u tiganju sa malo začina. Zamrznuto voće je odlična baza za brze smutije ili kao dodatak ovsenoj kaši. Birajte nutritivno bogate grickalice. Kada nemate vremena za obrok, praktične grickalice kao što su orašasti plodovi, semenke, sveže voće, jogurt sa niskim procentom masti ili proteinske pločice mogu biti dobra opcija. Orašasti plodovi i semenke su bogati zdravim mastima i proteinima i pružaju osećaj sitosti, ali imaju i dosta kalorija, pa treba biti umeren. Osim toga, pijte više vode i biljne čajeve. Jednostavno povećanje unosa vode može poboljšati energiju i podržati metabolizam. Dodajte krišku limuna, krastavca ili listiće nane u vodu za osvežavajući ukus. Biljni čajevi bez kofeina su još jedan način da povećate unos tečnosti bez dodavanja kalorija ili šećera. Držite vodu pored sebe da biste je češće unosili. Počnite s malim promenama. Uvedite jedan po jedan novi korak, kao što je dodavanje povrća uz jedan obrok dnevno ili zamena grickalica orašastim plodovima ili voćem. Ako započnete dan doručkom bogatim vlaknima, poput ovsene kaše sa voćem. Kada imate vremena da kuvate, napravite duplu količinu jela.
Ivana Japundža
