Интервју
РАЗВИЈТЕ ЗДРАВ ОДНОС ПРЕМА ХРАНИ Корисни савети нутриционисте-дијететичара Марије Глушац
Институт за јавно здравље Војводине и ове године наставља традицију обележавања Октобра као месеца правилне исхране, али и Светског дана хране, који се слави 16. октобра.
Тим поводом, нутрициониста-дијететичар Марија Глушац за наш лист поделила је драгоцене савете о неопходним намирницама за здрав организам и томе како постићи уравнотежену исхрану. Глушац такође разоткрива неке од најчешћих заблуда у вези са храном и упозорава на популарне али неодрживе трендове у исхрани, који често више штете него што користе организм
На који начин наш емоционални однос према храни утиче на наше прехрамбене навике?
- Као нутрициониста, знам да је емоционални однос према храни дубоко повезан с нашим прехрамбеним навикама. Храна може да постане начин да се носимо са стресом, анксиозношћу или осећајем задовољства. Када једемо вођени емоцијама, често бирамо храну богату шећерима и мастима, јер брзо подиже енергију и расположење, а често су то и много веће количине него што су нам заиста потребне. Међутим, таква храна не задовољава нутритивне потребе организма и може да изазове зачарани круг емоционалног једења. Свесно праћење ових емоционалних окидача и развијање здравог односа према храни може значајно побољшати прехрамбене навике и емоционално здравље.
Које је ваше мишљење о концепту „интуитивне исхране” и може ли то бити одржив начин да се прати баланс у исхрани?
- Интуитивна исхрана је природан приступ који омогућава особи да се ослободи рестриктивних дијета и ослања на сигнале тела за глад и ситост. Верујем да је интуитивна исхрана одржив начин за постизање баланса, јер подстиче поверење у тело. Међутим, особама које имају историју рестриктивних дијета или емотивног преједања, може бити потребна подршка у процесу како би научиле да препознају сигнале свог тела.
Како апликације за праћење исхране утичу на однос људи према храни?
- Апликације за праћење исхране могу бити корисне у пружању увида у нутритивне вредности оброка, посебно за оне који желе да боље разумеју унос калорија и макронутријената. Међутим, код неких људи то може изазвати опсесивност и стрес. Препоручујем флексибилност и коришћење апликација као алата за едукацију, а не строгу контролу исхране. Мој савет је да у почетку потражите помоћ квалитетног нутриционисте, који ће вас едуковати, а касније можете користити апликацију као помоћни алат.
Не гоје нас намирнице него количина
Који су то најчешћи митови о здравој храни, а шта је истина?
- Нутриционизам је млада наука и, нажалост, заблуда о исхрани је превише. У својој вишегодишњој пракси, сусретала сам се са много митова, а један од њих је и да угљени хидрати гоје. Истина је да не гоји ниједна намирница сама по себи, већ гоји количина хране коју унесете, а не потрошите. Угљени хидрати су део правилне исхране и треба да их користите у својој исхани. Квалитетни извори угљених хидрата су пиринач, интегрална тестенина, хељда, овас, просо, амарант, киноа, хлеб од целог зрна и многи други. Још један мит јесте да не треба да се једе после 18 сати. Ова заблуда датира од давних дана, где се сматра да само избацивањем вечере долази до мршављења. Међутим, време када једемо није пресудно за мршављење, већ количина хране, односно, калоријски дефицит. Да бисте смршали, потребно је да будете у калоријском дефициту. А што се тиче вечере, слободно можете да једете два до три сата пред спавање. И издвојила бих још једну заблуду, а то је да особе које имају повишен холестерол, не треба да једу јаја. Жуманце из јаја садржи холестерол и не треба да се конзумира више од два јајета дневно. Међутим, доказано је да холестерол из хране, не утиче директно на холестерол у крви. На повишен холестерол у крви утиче више фактора који могу бити стрес, неспавање, велика количина засићених и транс масти.
Постоје ли неки трендови у исхрани које сматрате неодрживим или потенцијално штетним и зашто?
- Да, рекла бих да су то, између осталог, превише рестриктивни режими са јако малим уносом калорија и превише једнолични режими, који се своде на пет или шест намирница које се врте у круг. Затим, детокс режими који пропагирају конзумирање само чајева или само сокова одређен временски период и обећавају брз губитак килограма за веома кратко време, који могу довести до губитка мишићне масе, пада имунитета и слично.
Који су ваши омиљени трикови за људе који желе да побољшају исхрану, али немају времена за кување и како би људи могли да започну пут ка бољој исхрани већ данас, а да то чине малим корацима, који не захтевају драстичне промене?
- Мој савет увек и јесте да се крене малим корацима. Заиста, понављањем малих, нових навика временом долази до великих промена. Савет јесте да планирате основне састојке унапред. Припрема неколико основних намирница једном недељно може уштедети пуно времена. На пример, кувани интегрални пиринач, кувано поврће, попут броколија, шаргарепе или паприке, или печени кромпир, батат, кувана јаја, грилована пилетина, могу се чувати у фрижидеру и брзо комбиновати у оброк. Такође, куване махунарке из тегле или конзерве, попут леблебија и пасуља, могу се додати оброцима. Затим, комбинујте унапред припремљене производе. Замрзнуто поврће, воће и готове салате су практичне опције које не захтевају кување. Замрзнуто поврће задржава свежину и хранљиве материје, а може се брзо припремити у микроталасној или у тигању са мало зачина. Замрзнуто воће је одлична база за брзе смутије или као додатак овсеној каши. Бирајте нутритивно богате грицкалице. Када немате времена за оброк, практичне грицкалице као што су орашасти плодови, семенке, свеже воће, јогурт са ниским процентом масти или протеинске плочице могу бити добра опција. Орашасти плодови и семенке су богати здравим мастима и протеинима и пружају осећај ситости, али имају и доста калорија, па треба бити умерен. Осим тога, пијте више воде и биљне чајеве. Једноставно повећање уноса воде може побољшати енергију и подржати метаболизам. Додајте кришку лимуна, краставца или листиће нане у воду за освежавајући укус. Биљни чајеви без кофеина су још један начин да повећате унос течности без додавања калорија или шећера. Држите воду поред себе да бисте је чешће уносили. Почните с малим променама. Уведите један по један нови корак, као што је додавање поврћа уз један оброк дневно или замена грицкалица орашастим плодовима или воћем. Ако започнете дан доручком богатим влакнима, попут овсене каше са воћем. Када имате времена да кувате, направите дуплу количину јела.
Ивана Јапунџа
