KAKO POBEDITI POSLEPODNEVNI UMOR Glava pada, telo nema snage EVO 6 DELOTVORNIH NAČINA KAKO DA OSTANETE BUDNI

Ako vam ovo zvuči poznato, onda ste sigurno osetili ovaj popodnevni pad energije.

Uvreženo mišljenje je da je iznenadni talas poslepodnevnog umora povezan s hranom koju jedemo za vreme ručka. Naučnici veruju da je ovaj pad energije ukorenjen u našu biologiju, ali da postoje i trikovi koji mogu da pomognu. A u nastavku saznajte kako da smanjite umor u popodnevnim satima.

Smatra se da smo to nasledili od naših predaka, kada je spavanje u najtoplijem delu dana imalo najviše smisla, a to je i razlog zašto mnoge zemlje, u kojima je vruće, uzimaju dugu siestu nakon ručka. Kao rezultat toga, unutrašnji sat vašeg tela, koji upravlja ciklusom spavanja i budnosti, diktira da se hormoni pospanosti oslobađaju sredinom poslepodneva, kao i kad se približava noć. Zbog svog unutrašnjeg sata osećaćete se najviše pospano između 2-7 sati ujutro, što je zgodno jer tada obično spavate, ali i između 14-17 sati popodne, što i nije baš prikladno.

Iako ne možete da poništite svoj telesni sat, možete da sarađujete sa njim, prilagođavajući svoju ishranu i dnevne navike za energiju i fokus u poslepodnevnim satima, a evo i kako.

Zašto je doručak važan?

Nakon obroka možemo da se osećamo pomalo tromo, ali kada je doručak u pitanju, moglo bi da bude suprotno. Njegovo preskakanje zapravo može da pojača pad energije nakon ručka. To je bio zaključak studije iz 2018. godine u časopisu Clinical Physiology and Functional Imaging. 

Istraživači su koristili ultrazvučno snimanje za merenje protoka krvi u mozgu i otkrili da je kod onih koji su preskočili doručak, protok krvi značajno pao oko sat vremena nakon ručka, dok oni koji su doručkovali nisu iskusili ovaj pad.

Razlog nije u potpunosti jasan, ali jedna je mogućnost da preskakanje doručka znači da telo više radi na probavljanju ručka, što uzrokuje veći pomak u protoku krvi u crevima. To bi moglo da znači da manje kiseonika i hranjivih materija dolazi do mozga, što bi moglo da objasni zašto se poslepodne osećate manje fokusirano ako preskočite doručak.

Zato pojedite nešto za doručak, čak i ako je to samo banana, ili steknite naviku da uveče napravite ovsene pahuljice ako vam ujutro nedostaje vremena.

Birajte laganiji ručak

Doručak može da vam pomogne da pojedete laganiji ručak, a to će takođe da pomogne kod nivoa energije nakon ručka.

U studiji iz 2012. godine objavljenoj u časopisu Physiology and Behavior, istraživači su testirali sposobnost vožnje mladih vozača nakon laganog ručka (300 kalorija) ili obilnog ručka (900 kalorija). Otkrili su da su se oni koji su imali obilniji ručak generalno osećali pospanije – što je potvrđeno snimcima koji su pokazivale njihovu moždanu aktivnost. Istraživači misle da je obilniji obrok činio vozače pospanijima jer je bio bogat mastima, što je potencijalno pokrenulo hormone koji nas čine pospanim.

Umesto obilnog, bogatog ručka, odlučite se za nešto sa puno proteina i vlakana kako biste održali energiju stabilnom. Sendvič je u redu, ali neka bude napravljen od integralnog hleba i pun nemasnih proteina (piletina, humus ili sveži sir) uz puno povrća. Dodajte voće ili šaku orašastih plodova za dugotrajniju energiju.

Postavite podsetnik za kretanje

Sedenje veći deo dana ne pomaže kod popodnevnog umora jer usporava protok krvi i kiseonika u vašem mozgu. Brza pauza u kojoj ćete se kretati može da vam pomogne da se razbudite i povećate fokus.

Istraživači su otkrili da i jedna 30-minutna jutarnja šetnja i šest petominutnih šetnji (jedna na sat) povećavaju energiju. Ali samo su kratke, česte šetnje poboljšale raspoloženje, smanjile umor i obuzdale želju za hranom do kraja dana, prema izveštaju iz 2016. godine u International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity. Istraživači smatraju da se to verovatno događa zbog kratkih trenutaka kretanja koji su poboljšali protok krvi i pružali mentalnu stimulaciju.

Pijte vodu pre nego što ožednite

Naši mozgovi sastoje se od 75 posto vode i posebno su osetljivi na promene u nivoima hidratacije – čak i pad od jedan do dva posto dovoljan je da utiče na to kako razmišljamo i kako se osećamo, što dovodi do tromosti, problema sa koncentracijom, pa čak i malih padova u raspoloženju.

Studija iz 2020. godine u International Journal of Environmental Research and Public Health otkrila je da nakon 12 sati bez tečnosti (tokom noći), pijenje dve čaše vode (500 ml) ujutro poboljšava raspoloženje, energiju i radnu memoriju, dok samo jedna čaša (200 ml) pomaže raspoloženju i energiji. Pola čaše (100 ml) nije bilo dovoljno, a potpuno preskakanje vode dovelo je do umora i mrzovoljnosti među učesnicima.

Stoga obavezno popijte dve čaše vode uz ručak, ali izbegavajte kofeinska pića nakon podneva, jer se kofein zadržava u vašem organizmu dva do 12 sati, a zatim može da prekine vaš san, a da toga niste svesni, i pogoršati poslepodnevni umor sledećeg dana.

Za ručak pojedite šaku bobičastog voća

Bobičasto voće možda vam se neće činiti prirodnim pojačivačem energije, ali istraživanja sugerišu da mogu da budu – čak i ako ih pojedete ranije tokom dana.

U studiji iz 2019. godine objavljenoj u časopisu Nutrients, učesnici su u 9 ujutro dobili 400 ml smutija od smrznutog bobičastog voća (napravljenog od jagoda, borovnica, kupina i malina) ili placebo napitak (s istom količinom ugljenih hidrata i vitamina C). Učesnici su zatim zamoljeni da odrade mentalne zadatke, ponavljajući ih svaka dva sata tokom šest sati do 15 sati – kada obično nastupa popodnevni umor. Grupa koja je primala placebo doživela je pad mentalnih sposobnosti kako je dan odmicao; dok su oni koji su pili smuti od bobičastog voća ostali fokusiraniji, zadržali tačnost i brže reagovali.

Bobičasto voće je prepuno flavonoida, biljnih jedinjenja koja mogu da pređu u mozak, ono što ih izdvaja od mnogih drugih hranjivih materija. Podržavaju učenje i pamćenje, a istovremeno smanjuju upalu i oksidativni stres (oštećenje ćelija) – oboje povezano s kognitivnim padom.

Bobičasto voće vas neće razbuditi poput kofeina, ali trebalo bi da počne da deluje unutar dva sata, prema istoj studiji. Može da pomogne čak i šaka mešanog bobičastog voća nakon ručka ili za vreme doručka s jogurtom, ovsenom kašom ili u smutiju.

Izađite napolje po dozu sunčeve svetlosti

Prirodno svetlo trenutno pojačava budnost i fokus, a studija iz 2025.godine u PLOS One otkrila je da jarko dnevno svetlo pomaže da se fokusiramo i delotvornije obrađujemo informacije.

Ljudi koji su obavljali zadatke na jakom dnevnom svetlu bili su bolji od onih na slabom, toplo-belom svetlu, što sugeriše da čak i kratko izlaganje dnevnom svetlu izoštrava razmišljanje.

Svetlost signalizuje mozgu da ostane budan, jačajući fokus i mentalnu jasnoću. Ako se borite s popodnevnim umorom, izađite napolje na nekoliko minuta, sednite kraj prozora ili isprobajte svetiljke s dnevnim svetlom ako ste ceo dan u kući, prenosi MissZdrava.