КАКО ПОБЕДИТИ ПОСЛЕПОДНЕВНИ УМОР Глава пада, тело нема снаге ЕВО 6 ДЕЛОТВОРНИХ НАЧИНА КАКО ДА ОСТАНЕТЕ БУДНИ

Ако вам ово звучи познато, онда сте сигурно осетили овај поподневни пад енергије.

Уврежено мишљење је да је изненадни талас послеподневног умора повезан с храном коју једемо за време ручка. Научници верују да је овај пад енергије укорењен у нашу биологију, али да постоје и трикови који могу да помогну. А у наставку сазнајте како да смањите умор у поподневним сатима.

Сматра се да смо то наследили од наших предака, када је спавање у најтоплијем делу дана имало највише смисла, а то је и разлог зашто многе земље, у којима је вруће, узимају дугу сиесту након ручка. Као резултат тога, унутрашњи сат вашег тела, који управља циклусом спавања и будности, диктира да се хормони поспаности ослобађају средином послеподнева, као и кад се приближава ноћ. Због свог унутрашњег сата осећаћете се највише поспано између 2-7 сати ујутро, што је згодно јер тада обично спавате, али и између 14-17 сати поподне, што и није баш прикладно.

Иако не можете да поништите свој телесни сат, можете да сарађујете са њим, прилагођавајући своју исхрану и дневне навике за енергију и фокус у послеподневним сатима, а ево и како.

Зашто је доручак важан?

Након оброка можемо да се осећамо помало тромо, али када је доручак у питању, могло би да буде супротно. Његово прескакање заправо може да појача пад енергије након ручка. То је био закључак студије из 2018. године у часопису Clinical Physiology and Functional Imaging. 

Истраживачи су користили ултразвучно снимање за мерење протока крви у мозгу и открили да је код оних који су прескочили доручак, проток крви значајно пао око сат времена након ручка, док они који су доручковали нису искусили овај пад.

Разлог није у потпуности јасан, али једна је могућност да прескакање доручка значи да тело више ради на пробављању ручка, што узрокује већи помак у протоку крви у цревима. То би могло да значи да мање кисеоника и храњивих материја долази до мозга, што би могло да објасни зашто се послеподне осећате мање фокусирано ако прескочите доручак.

Зато поједите нешто за доручак, чак и ако је то само банана, или стекните навику да увече направите овсене пахуљице ако вам ујутро недостаје времена.

Бирајте лаганији ручак

Доручак може да вам помогне да поједете лаганији ручак, а то ће такође да помогне код нивоа енергије након ручка.

У студији из 2012. године објављеној у часопису Physiology анд Бехавиор, истраживачи су тестирали способност вожње младих возача након лаганог ручка (300 калорија) или обилног ручка (900 калорија). Открили су да су се они који су имали обилнији ручак генерално осећали поспаније – што је потврђено снимцима који су показивале њихову мождану активност. Истраживачи мисле да је обилнији оброк чинио возаче поспанијима јер је био богат мастима, што је потенцијално покренуло хормоне који нас чине поспаним.

Уместо обилног, богатог ручка, одлучите се за нешто са пуно протеина и влакана како бисте одржали енергију стабилном. Сендвич је у реду, али нека буде направљен од интегралног хлеба и пун немасних протеина (пилетина, хумус или свежи сир) уз пуно поврћа. Додајте воће или шаку орашастих плодова за дуготрајнију енергију.

Поставите подсетник за кретање

Седење већи део дана не помаже код поподневног умора јер успорава проток крви и кисеоника у вашем мозгу. Брза пауза у којој ћете се кретати може да вам помогне да се разбудите и повећате фокус.

Истраживачи су открили да и једна 30-минутна јутарња шетња и шест петоминутних шетњи (једна на сат) повећавају енергију. Али само су кратке, честе шетње побољшале расположење, смањиле умор и обуздале жељу за храном до краја дана, према извештају из 2016. године у Интернатионал Јоурнал оф Бехавиоурал Нутритион анд Physical Activity. Истраживачи сматрају да се то вероватно догађа због кратких тренутака кретања који су побољшали проток крви и пружали менталну стимулацију.

Пијте воду пре него што ожедните

Наши мозгови састоје се од 75 посто воде и посебно су осетљиви на промене у нивоима хидратације – чак и пад од један до два посто довољан је да утиче на то како размишљамо и како се осећамо, што доводи до тромости, проблема са концентрацијом, па чак и малих падова у расположењу.

Студија из 2020. године у Интернатионал Јоурнал оф Енвиронментал Research анд Публиц Health открила је да након 12 сати без течности (током ноћи), пијење две чаше воде (500 мл) ујутро побољшава расположење, енергију и радну меморију, док само једна чаша (200 мл) помаже расположењу и енергији. Пола чаше (100 мл) није било довољно, а потпуно прескакање воде довело је до умора и мрзовољности међу учесницима.

Стога обавезно попијте две чаше воде уз ручак, али избегавајте кофеинска пића након поднева, јер се кофеин задржава у вашем организму два до 12 сати, а затим може да прекине ваш сан, а да тога нисте свесни, и погоршати послеподневни умор следећег дана.

За ручак поједите шаку бобичастог воћа

Бобичасто воће можда вам се неће чинити природним појачивачем енергије, али истраживања сугеришу да могу да буду – чак и ако их поједете раније током дана.

У студији из 2019. године објављеној у часопису Нутриентс, учесници су у 9 ујутро добили 400 мл смутија од смрзнутог бобичастог воћа (направљеног од јагода, боровница, купина и малина) или плацебо напитак (с истом количином угљених хидрата и витамина Ц). Учесници су затим замољени да одраде менталне задатке, понављајући их свака два сата током шест сати до 15 сати – када обично наступа поподневни умор. Група која је примала плацебо доживела је пад менталних способности како је дан одмицао; док су они који су пили смути од бобичастог воћа остали фокусиранији, задржали тачност и брже реаговали.

Бобичасто воће је препуно флавоноида, биљних једињења која могу да пређу у мозак, оно што их издваја од многих других храњивих материја. Подржавају учење и памћење, а истовремено смањују упалу и оксидативни стрес (оштећење ћелија) – обоје повезано с когнитивним падом.

Бобичасто воће вас неће разбудити попут кофеина, али требало би да почне да делује унутар два сата, према истој студији. Може да помогне чак и шака мешаног бобичастог воћа након ручка или за време доручка с јогуртом, овсеном кашом или у смутију.

Изађите напоље по дозу сунчеве светлости

Природно светло тренутно појачава будност и фокус, а студија из 2025.године у ПЛОС Оне открила је да јарко дневно светло помаже да се фокусирамо и делотворније обрађујемо информације.

Људи који су обављали задатке на јаком дневном светлу били су бољи од оних на слабом, топло-белом светлу, што сугерише да чак и кратко излагање дневном светлу изоштрава размишљање.

Светлост сигнализује мозгу да остане будан, јачајући фокус и менталну јасноћу. Ако се борите с поподневним умором, изађите напоље на неколико минута, седните крај прозора или испробајте светиљке с дневним светлом ако сте цео дан у кући, преноси MissZdrava.