Даринка Коровљев: Вежбање чува здравље, изглед је бонус

- Досадашња истраживања показују да људи вежбају зарад бољег квалитета живота јер физичка активност смањује ризик од кардиоваскуларних болести и дијабетеса типа 2, смањује телесне масти, одржава самосталност код старих особа и смањује ризик од падова - указује проф. Даринка Коровљев.

Сваке године фитнес индустрија избаци неки нови вид вежбања који је у тренду, како онда да знамо које су физичке активности најбоље за рекреативце?

Какав год да је тренд, физичко вежбање подразумева планирани и програмирани тренинг циљано усмерен на унапређење здравља и превенцију различитих болести. С тим у вези, најбоље је комбиновати неколико видова тренинга: аеробни тренинг, тренинг за развој мишћне снаге и вежбе за унапређење флексибилности и равнотеже.

Како да одредимо себи праву рекреацију, интензитет и учесталост?

Према Америчком колеџу за спортску медицину АЦСМ, препоручује се најмање 150 минута аеробне физичке активности умереног интензитета у току недеље или барем 75 минута интензивније аеробне физичке активности недељно, или пак иста количина комбиноване (умерене и интензивније) физичке активности. Дужина аеробне активности у континуитету је најмање 10 минута. Зарад додатних здравствених бенефита, рецимо за старије особе се препоручује: повећање аеробне физичке активности умереног интензитета на 300 минута недељно или упражњавање енергичније аеробне физичке активности 150 минута недељно или иста количина комбиноване (умерене и енергичне) физичке активности.

Потребно је одредити зоне срчане фреквенције, тако што од 220 одузмемо године старости, потом помножимо са 0,5, и добијемо вредност која представља рецимо 50 одсто нашег оптерећења. Тренинзи би требало да се крећу у распону од 50-80 одсто интензитета. Најбоље је одредити иницијално стање уз консултацију сертификованог фитнес тренера, који ће вам помоћи да остварите циљеве. Потребно је проверити и друге моторичке способности као и телесну структуру те тако одредити FITT формулу, односно учесталост, интензитет, време трајања и врсту вежби.

Да ли би требало вежбати сваки дан или је важно правити паузе?

- Препоручује се физичка активност сваки дан, шетња, вожња бициклом и слично, а вежбати је довољно неколико пута недељно, три до четири пута. Одмор представља једнако важну компоненту. Треба се одмарати и тежити томе такође на дневном нивоу. Препоручује се 20 минута релаксације, тишине, медитације, које бисте посветили себи зарад општег благостања. У контексту вежби, у зависности од врсте тренинга, дозирају се кратке паузе.

Колико треба да направимо паузу између оброка и физичке активности и који је оптималан унос воде?

- Предлаже се два до три сата, и целодневно хидрирање организма, а током тренинга у малим гутљајима, не претеривати. Вода је основна компонента телесног састава те тога треба бити свестан и користити воду током целог дана.

Да ли заиста постоје вежбе које циљано скидају масти са одређеног дела тела?

- Популарно речено, постоје, сваки тренинг може бити више усмерен ка некој регији, али ми у нашој струци у области спорта и физичког васпитања не користимо често такве формулације, више се формирају усмерени тренинзи за редукцију укупних телесних масти у саставу тела, а на рачун изградње мишићна који ће потом имати дугорочни метаболички ефекат, а онда нестају масне наслаге са критичних делова попут трбуха, седалене регије код жена и слично.

Која је по вама најбоља физичка активност за старије особе?

- Старије особе, које се суочавају с ограниченом покретљивошћу, требало би да упражњавају одговарајућу физичку активност за побољшање равнотеже и превенцију падова и то три или више пута недељно. Вежбе за јачање мишића, укључујући велике групе мишића, потребно је упражњавати најмање два пута недељно. Ако старије особе не могу да упражњавају препоручене количине физичке активности због свог здравственог стања, потребно је да буду физички активне онолико колико то њихове способности и стање дозвољавају.

Шта бисте препоручили родитељима, на коју физичку активност да упишу децу? 

- У складу са њиховом природом и афинитетима, наравно. Препоручују се вежбе за укупни моторички развој, јер код деце нису још издефинисане способности и оне се развијају по фазама раста и сазревања. Стога, да се не би направили постурални дисбаланси, потребно је уписати децу од четири године, не раније, у спортске школице које се баве баш свеукупним развојем психомоторичких способности деце до 7 или 11 године. Након тога, у зависности од проверених афинитета, професори физичког васпитања вам могу дати препоруке која је активност према способности детета, најадекватнија. Рана специјализација и усмеравање, без сручног надзора, могу често направити збрку и изазвати постуралне поремећаје, стога се треба увек обратити стручним лицима, у овом случају професорима спорта и физичког васпитања.

Снежана Милановић