Darinka Korovljev: Vežbanje čuva zdravlje, izgled je bonus
„Došlo je do izvesne (r)evolucije u načinu postupanja prema sebi i svom zdravlju, i načinu razmišljanja jer sve više ljudi vežba zato što se bolje oseća, a izgled je samo posledica dobrog stanja i zadovoljstva sobom i sopstvenim životom, objašnjava Darinka Korovljev, profesor sporta i fizičkog vaspitanja, napominjući da estetika više nije cilj nego posledica redovnog vežbanja, uprkos trendu fotografisanja oznojanih, zategnutih tela na društvenim mrežama.
- Dosadašnja istraživanja pokazuju da ljudi vežbaju zarad boljeg kvaliteta života jer fizička aktivnost smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, smanjuje telesne masti, održava samostalnost kod starih osoba i smanjuje rizik od padova - ukazuje prof. Darinka Korovljev.
Svake godine fitnes industrija izbaci neki novi vid vežbanja koji je u trendu, kako onda da znamo koje su fizičke aktivnosti najbolje za rekreativce?
Kakav god da je trend, fizičko vežbanje podrazumeva planirani i programirani trening ciljano usmeren na unapređenje zdravlja i prevenciju različitih bolesti. S tim u vezi, najbolje je kombinovati nekoliko vidova treninga: aerobni trening, trening za razvoj mišćne snage i vežbe za unapređenje fleksibilnosti i ravnoteže.
Kako da odredimo sebi pravu rekreaciju, intenzitet i učestalost?
Prema Američkom koledžu za sportsku medicinu ACSM, preporučuje se najmanje 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti umerenog intenziteta u toku nedelje ili barem 75 minuta intenzivnije aerobne fizičke aktivnosti nedeljno, ili pak ista količina kombinovane (umerene i intenzivnije) fizičke aktivnosti. Dužina aerobne aktivnosti u kontinuitetu je najmanje 10 minuta. Zarad dodatnih zdravstvenih benefita, recimo za starije osobe se preporučuje: povećanje aerobne fizičke aktivnosti umerenog intenziteta na 300 minuta nedeljno ili upražnjavanje energičnije aerobne fizičke aktivnosti 150 minuta nedeljno ili ista količina kombinovane (umerene i energične) fizičke aktivnosti.
Potrebno je odrediti zone srčane frekvencije, tako što od 220 oduzmemo godine starosti, potom pomnožimo sa 0,5, i dobijemo vrednost koja predstavlja recimo 50 odsto našeg opterećenja. Treninzi bi trebalo da se kreću u rasponu od 50-80 odsto intenziteta. Najbolje je odrediti inicijalno stanje uz konsultaciju sertifikovanog fitnes trenera, koji će vam pomoći da ostvarite ciljeve. Potrebno je proveriti i druge motoričke sposobnosti kao i telesnu strukturu te tako odrediti FITT formulu, odnosno učestalost, intenzitet, vreme trajanja i vrstu vežbi.
Da li bi trebalo vežbati svaki dan ili je važno praviti pauze?
- Preporučuje se fizička aktivnost svaki dan, šetnja, vožnja biciklom i slično, a vežbati je dovoljno nekoliko puta nedeljno, tri do četiri puta. Odmor predstavlja jednako važnu komponentu. Treba se odmarati i težiti tome takođe na dnevnom nivou. Preporučuje se 20 minuta relaksacije, tišine, meditacije, koje biste posvetili sebi zarad opšteg blagostanja. U kontekstu vežbi, u zavisnosti od vrste treninga, doziraju se kratke pauze.
Koliko treba da napravimo pauzu između obroka i fizičke aktivnosti i koji je optimalan unos vode?
- Predlaže se dva do tri sata, i celodnevno hidriranje organizma, a tokom treninga u malim gutljajima, ne preterivati. Voda je osnovna komponenta telesnog sastava te toga treba biti svestan i koristiti vodu tokom celog dana.
Da li zaista postoje vežbe koje ciljano skidaju masti sa određenog dela tela?
- Popularno rečeno, postoje, svaki trening može biti više usmeren ka nekoj regiji, ali mi u našoj struci u oblasti sporta i fizičkog vaspitanja ne koristimo često takve formulacije, više se formiraju usmereni treninzi za redukciju ukupnih telesnih masti u sastavu tela, a na račun izgradnje mišićna koji će potom imati dugoročni metabolički efekat, a onda nestaju masne naslage sa kritičnih delova poput trbuha, sedalene regije kod žena i slično.
Koja je po vama najbolja fizička aktivnost za starije osobe?
- Starije osobe, koje se suočavaju s ograničenom pokretljivošću, trebalo bi da upražnjavaju odgovarajuću fizičku aktivnost za poboljšanje ravnoteže i prevenciju padova i to tri ili više puta nedeljno. Vežbe za jačanje mišića, uključujući velike grupe mišića, potrebno je upražnjavati najmanje dva puta nedeljno. Ako starije osobe ne mogu da upražnjavaju preporučene količine fizičke aktivnosti zbog svog zdravstvenog stanja, potrebno je da budu fizički aktivne onoliko koliko to njihove sposobnosti i stanje dozvoljavaju.
Šta biste preporučili roditeljima, na koju fizičku aktivnost da upišu decu?
- U skladu sa njihovom prirodom i afinitetima, naravno. Preporučuju se vežbe za ukupni motorički razvoj, jer kod dece nisu još izdefinisane sposobnosti i one se razvijaju po fazama rasta i sazrevanja. Stoga, da se ne bi napravili posturalni disbalansi, potrebno je upisati decu od četiri godine, ne ranije, u sportske školice koje se bave baš sveukupnim razvojem psihomotoričkih sposobnosti dece do 7 ili 11 godine. Nakon toga, u zavisnosti od proverenih afiniteta, profesori fizičkog vaspitanja vam mogu dati preporuke koja je aktivnost prema sposobnosti deteta, najadekvatnija. Rana specijalizacija i usmeravanje, bez sručnog nadzora, mogu često napraviti zbrku i izazvati posturalne poremećaje, stoga se treba uvek obratiti stručnim licima, u ovom slučaju profesorima sporta i fizičkog vaspitanja.
Snežana Milanović