Савети персоналног тренера Немање Миловића: Истине и заблуде о вежбању

Осим бављења послом тренера, Немања држи курсеве за персоналне тренере и фитнес бизнис на Факултету спорта и физичког васпитања у Новом Саду, који је завршио као један од најбољих студената. Све ово је била добра препорука за предавача на сличним факултетима у Подгорици и Бањалуци, али и кондиционог тренера тениске репрезентације Белорусије.

Руси веома полажу на спорт и имају сјајне спортисте, какво вам је то искуство?

- Код њих је био обичај, бар у тенису, да доведу странца као главног тренера, мени је припала част да будем први странац кондициони тренер. Када сам почео да држим тренинге долазило је око двадесетак људи да гледа и бележи шта ја радим, а сви су они били старији од мене. Нема боље похвале за моје знање и искуство. Тенисери с којима радим напредују на ранг листи и то ме радује, јер сам и сам био спортиста (кошаркаш), а сада ми је срце пуно када спортисти с којима радим напредују.

Да ли бисте нам као персонални тренер открили како изгледа један добар тренинг?

- Сваки трениниг има одређени циљ, а у зависности од тог циља планира се и тренинг. Он може да буде побољшавање спортских перформанси, спречавање спортских повреда, мршављење, повећање мишићне масе... Уопштено говорећи тренинг би требало да почне тако што би се подизала телесна температура, поготово када се ради у рано јутро и када су у питању спортисти. Тако се спречавају повреде. У овом уводном делу врло је битно да се ради истезање кроз покрет. Ово динамичко повећавање покретљивости је од изузетне важности не само за рекреативце него и за врхунске спортисте.

Који је ваш савет за рекреативце?

- Желео бих да истакнем да је изузетно добра навика да се ујутру ради ово динамичко истезање десетак минута и да се тако започне дан. То благотворно утиче на хормонски статус, на коштано-мишићни систем, на психу и доприноси добром здрављу и дуговечности. Ова добра навика заслужна је и за здравље моје баке која има ту свакодневну рутину.

Како би требао да изгледа главни део тренинга?

- Он је посвећен циљу зашто ми тренирамо. То може бити кардио тренинг или тренинг мишићне издржљивости... Завршни део тренинга је задужен за полако излажење из повишене активности, тада је важно да се организам полако доведе у нормалу и да се крене са статичким истезањем. Важно је да се сада истегну мишићи који су напорно радили.

Да ли би требало јести пре тренинга?

- Постоје одређена правила, али и она се прилагођавају циљу тренинга и метаболизму вежбача. Цела прича је у нашој физиологији: без горива које је у нашем случају глукоза (шећер) тело сагорева масне наслаге, али, с друге стране баш то гориво нам треба да бисмо успели да развијемо мишићну масу.

Да ли је заблуда да пре тренинга треба јести протеине?

- Јесте, јер пред тренинг вам је потребна енергија која ће вам долазити константно. Она се добија од сложених шећера, односно интегралних житарица. Недовољна количина енергије доводи до тога да се током тренинга почињу трошити мишићи. Важно је да се зна да је мишић велики потрошач енергије и главно средство за мршављење на дугорочном нивоу. Велика је заблуда да се тренира и ништа не једе, па ће се смршати. Нагласио бих, неће се смршати, на тај начин ће се само смањити мишићна маса, а масне наслаге остати. Најгора ствар што можемо да урадимо је да трошимо мишић који се најтеже гради.

Колико времена пре тренинга не би требало јести?

- Све зависи од метаболизма, неко брже вари храну, а неко не. Веома је индивидуално. За мене лично 2 сата пре тренинга је сасвим у реду, више времена би значило да не бих имао снаге за тренинг, а мање да бих део енергије трошио на варење и био тромији. Ипак, то није правило за сваког. Важно је и шта једемо пре тренинга и колико, а не само када једемо.

Каква се храна препоручује?

- Угљени хидрати (шећери) су основна јединица енергије и они нам дају снагу. То је наше гориво – уколико је квалитетно, а то су сложени угљени хидрати, онда ћемо све време имати енергију, јер се енергија полако ослобађа из сложених шећера. Зато не би требало пре тренинга јести просте шећере – слаткише или воће, јер тада имамо нагли раст шећера у крви, па потом велики пад и вежбач буде исцрпљен већ на пола тренинга.

Да ли бисте нам навели шта би било пожељно да буде оброк?

- То би требало да буде интегрална тестенина, интегрално пециво или пиринач, може да буде овас или нека друга житарица, а количина је 100 до 150 грама. Не би требало да једемо месо, рибу, јаја или протеине у неком другом облику, јер се дуже варе и не би требало да уносимо масноће, јер оне успоравају варење. Истакао бих да поврће које има влакнасту структуру није добро јести пре тренинга, зато што влакна успоравају варење и смањују ниво шећера у крви. Да се разумемо, препоручљиво је јести поврће, али не пре тренинга.

Да ли би требало за време тренинга уносити течности или не?

- Обавезно. Важно је да уносимо воду, да не бисмо дехидрирали, али је још боље узимати специјалне течности намењене спортистима да би се надокнадиле соли, минерали и електролити. Током тренинга кроз зној ми их избацујемо и било би добро да их надокнадимо. Рекреативцима је вода довољна, јер се они не троше толико као спортисти.

Ко прати тенис могао је да види да спортисти током паузе између гемова пију воду, једу банану... Да ли је пожељно јести у таквој прилици?

- Против банане сам, то је тзв. стара школа. Сада се спортистима дају активни гелови који осим што садрже већ наведено, имају и шећере који могу брзо да се апсорбују и дају спортисти снагу баш када му је потребна. То раде и кошаркаши и други спортисти на полувремену, само се то не зна, јер нема камера у њиховој свлачионици. Но, напоменуо бих, да би ове гелове требало да користе само спортисти чија спортска активност траје дуже од једног сата, за остале прилике за овим апсолутно нема потребе.

Шта се једе после тренинга?

- Тада можете да једете чоколаде, слаткише или воће односно просте шећере. После тренинга је пожељно унети просте угљене хидрате да би се надокнадио тај мањак шећера у крви. Рекреативци често у чуду гледају нас тренере како се у свлачионици сладимо палачинкама с џемом, мафинима или неким другим посластицама, али до два сата после тренинга је време када их је дозвољено јести. Но, напоменуо бих да ове посластице не би требало да садрже масноћу. То је добро време да се узме и протеин који се брзо вари...

Многи врхунски спортисти када заврше своју спортску каријеру, окаче патике или опрему о клин и најчешће се више не баве спортом у ком су постизали сјајне резултате. Немања Миловић је био добар кошаркаш, па смо га упитали да ли сада заигра баскет с друштвом:

- Не. Рекреативно се бавим тенисом, бич волејом и борилачким вештинама. Када ме зову да играм баскет, ја одбијем... У кошарци себе памтим у најбољим данима, па када бих сада играо то више не бих био онај ја, а што бих себи правио стрес што сам успео од пет тројки да погодим само једну? Дража ми је активност која ће ме забавити. Мислим да је тако и код других спортиста, мада има и презасићења када се бавиш врхунским спортом. Иако, морам да признам, ја и даље сањам како свира химна и рука ми је на срцу, како играм утакмицу – открио нам је Миловић.

Да ли притом мислите на протеинске шејкове?

- Спортска суплементација је велика табу тема и дан данас. Не би требало, јер постоје озбиљна истраживања која оповргавају та уврежена мишљења да је штетна и да има много нуспојава. Да бих поткрепио своје мишљење, рећи ћу да и моја мајка после тренинга пије протеински шејк. Он је направљен од сурутке, без масноће је и апсорбује се после 40 минута, док би за протеине из рибе, која спада у лагано месо, било потребно око 4 сата да доспеју у крвоток. После два сата од овог хранљивог оброка је пожељно јести прави оброк – тада може да се једе месо и салата или поврће.

Да ли се људи жале да им је тешко да следе упутства око исхране?

- Има оних који кажу да им је компликовано, да не знају шта ће, да нису вични припреми... Пошто је исхрана важна, то ме је подстакло да пронађем решење и да оснујем компанију која се бави здравим оброцима. Тако да сада нема изговора, јер су у питању оброци за цео дан (доручак, ручак, вечера, две ужине и један смути) с напоменом када се конзумирају и колико калорија садрже. Постоје посебни програми осмишљени и за мушкарце и за жене, за спортисте, за оне који желе да смршају и који желе да се угоје...

Колико би требало имати тренинга недељно по вашем мишљењу?

- Важно је да знамо да тело мора да се одмори. Истакао бих да се резултати постижу не током тренинига него после – током опоравка, управо се тада дешавају физиолошке промене. Зато није добро тренирати сваки дан, него сваки други да би се тело одморило. Особе које имају аеробну издржљивост – као маратонци (који могу дуго да трче лаганим темпом) се и брже опорављају. Зато се управо и форсира трчање код спортова који траже експлозивну снагу, као што је одбојка, да би се спортисти брже опорављали између тренинга. Јако је битан и сан, јер се током сна лучи хормон раста који код деце подстиче раст, а код одраслих игра важну улогу у метаболичким процесима. Добар сан је веома важан део опоравка.

Марина Јабланов Стојановић

Фото: Бернард Бодо