Saveti personalnog trenera Nemanje Milovića: Istine i zablude o vežbanju

Osim bavljenja poslom trenera, Nemanja drži kurseve za personalne trenere i fitnes biznis na Fakultetu sporta i fizičkog vaspitanja u Novom Sadu, koji je završio kao jedan od najboljih studenata. Sve ovo je bila dobra preporuka za predavača na sličnim fakultetima u Podgorici i Banjaluci, ali i kondicionog trenera teniske reprezentacije Belorusije.

Rusi veoma polažu na sport i imaju sjajne sportiste, kakvo vam je to iskustvo?

- Kod njih je bio običaj, bar u tenisu, da dovedu stranca kao glavnog trenera, meni je pripala čast da budem prvi stranac kondicioni trener. Kada sam počeo da držim treninge dolazilo je oko dvadesetak ljudi da gleda i beleži šta ja radim, a svi su oni bili stariji od mene. Nema bolje pohvale za moje znanje i iskustvo. Teniseri s kojima radim napreduju na rang listi i to me raduje, jer sam i sam bio sportista (košarkaš), a sada mi je srce puno kada sportisti s kojima radim napreduju.

Da li biste nam kao personalni trener otkrili kako izgleda jedan dobar trening?

- Svaki treninig ima određeni cilj, a u zavisnosti od tog cilja planira se i trening. On može da bude poboljšavanje sportskih performansi, sprečavanje sportskih povreda, mršavljenje, povećanje mišićne mase... Uopšteno govoreći trening bi trebalo da počne tako što bi se podizala telesna temperatura, pogotovo kada se radi u rano jutro i kada su u pitanju sportisti. Tako se sprečavaju povrede. U ovom uvodnom delu vrlo je bitno da se radi istezanje kroz pokret. Ovo dinamičko povećavanje pokretljivosti je od izuzetne važnosti ne samo za rekreativce nego i za vrhunske sportiste.

Koji je vaš savet za rekreativce?

- Želeo bih da istaknem da je izuzetno dobra navika da se ujutru radi ovo dinamičko istezanje desetak minuta i da se tako započne dan. To blagotvorno utiče na hormonski status, na koštano-mišićni sistem, na psihu i doprinosi dobrom zdravlju i dugovečnosti. Ova dobra navika zaslužna je i za zdravlje moje bake koja ima tu svakodnevnu rutinu.

Kako bi trebao da izgleda glavni deo treninga?

- On je posvećen cilju zašto mi treniramo. To može biti kardio trening ili trening mišićne izdržljivosti... Završni deo treninga je zadužen za polako izlaženje iz povišene aktivnosti, tada je važno da se organizam polako dovede u normalu i da se krene sa statičkim istezanjem. Važno je da se sada istegnu mišići koji su naporno radili.

Da li bi trebalo jesti pre treninga?

- Postoje određena pravila, ali i ona se prilagođavaju cilju treninga i metabolizmu vežbača. Cela priča je u našoj fiziologiji: bez goriva koje je u našem slučaju glukoza (šećer) telo sagoreva masne naslage, ali, s druge strane baš to gorivo nam treba da bismo uspeli da razvijemo mišićnu masu.

Da li je zabluda da pre treninga treba jesti proteine?

- Jeste, jer pred trening vam je potrebna energija koja će vam dolaziti konstantno. Ona se dobija od složenih šećera, odnosno integralnih žitarica. Nedovoljna količina energije dovodi do toga da se tokom treninga počinju trošiti mišići. Važno je da se zna da je mišić veliki potrošač energije i glavno sredstvo za mršavljenje na dugoročnom nivou. Velika je zabluda da se trenira i ništa ne jede, pa će se smršati. Naglasio bih, neće se smršati, na taj način će se samo smanjiti mišićna masa, a masne naslage ostati. Najgora stvar što možemo da uradimo je da trošimo mišić koji se najteže gradi.

Koliko vremena pre treninga ne bi trebalo jesti?

- Sve zavisi od metabolizma, neko brže vari hranu, a neko ne. Veoma je individualno. Za mene lično 2 sata pre treninga je sasvim u redu, više vremena bi značilo da ne bih imao snage za trening, a manje da bih deo energije trošio na varenje i bio tromiji. Ipak, to nije pravilo za svakog. Važno je i šta jedemo pre treninga i koliko, a ne samo kada jedemo.

Kakva se hrana preporučuje?

- Ugljeni hidrati (šećeri) su osnovna jedinica energije i oni nam daju snagu. To je naše gorivo – ukoliko je kvalitetno, a to su složeni ugljeni hidrati, onda ćemo sve vreme imati energiju, jer se energija polako oslobađa iz složenih šećera. Zato ne bi trebalo pre treninga jesti proste šećere – slatkiše ili voće, jer tada imamo nagli rast šećera u krvi, pa potom veliki pad i vežbač bude iscrpljen već na pola treninga.

Da li biste nam naveli šta bi bilo poželjno da bude obrok?

- To bi trebalo da bude integralna testenina, integralno pecivo ili pirinač, može da bude ovas ili neka druga žitarica, a količina je 100 do 150 grama. Ne bi trebalo da jedemo meso, ribu, jaja ili proteine u nekom drugom obliku, jer se duže vare i ne bi trebalo da unosimo masnoće, jer one usporavaju varenje. Istakao bih da povrće koje ima vlaknastu strukturu nije dobro jesti pre treninga, zato što vlakna usporavaju varenje i smanjuju nivo šećera u krvi. Da se razumemo, preporučljivo je jesti povrće, ali ne pre treninga.

Da li bi trebalo za vreme treninga unositi tečnosti ili ne?

- Obavezno. Važno je da unosimo vodu, da ne bismo dehidrirali, ali je još bolje uzimati specijalne tečnosti namenjene sportistima da bi se nadoknadile soli, minerali i elektroliti. Tokom treninga kroz znoj mi ih izbacujemo i bilo bi dobro da ih nadoknadimo. Rekreativcima je voda dovoljna, jer se oni ne troše toliko kao sportisti.

Ko prati tenis mogao je da vidi da sportisti tokom pauze između gemova piju vodu, jedu bananu... Da li je poželjno jesti u takvoj prilici?

- Protiv banane sam, to je tzv. stara škola. Sada se sportistima daju aktivni gelovi koji osim što sadrže već navedeno, imaju i šećere koji mogu brzo da se apsorbuju i daju sportisti snagu baš kada mu je potrebna. To rade i košarkaši i drugi sportisti na poluvremenu, samo se to ne zna, jer nema kamera u njihovoj svlačionici. No, napomenuo bih, da bi ove gelove trebalo da koriste samo sportisti čija sportska aktivnost traje duže od jednog sata, za ostale prilike za ovim apsolutno nema potrebe.

Šta se jede posle treninga?

- Tada možete da jedete čokolade, slatkiše ili voće odnosno proste šećere. Posle treninga je poželjno uneti proste ugljene hidrate da bi se nadoknadio taj manjak šećera u krvi. Rekreativci često u čudu gledaju nas trenere kako se u svlačionici sladimo palačinkama s džemom, mafinima ili nekim drugim poslasticama, ali do dva sata posle treninga je vreme kada ih je dozvoljeno jesti. No, napomenuo bih da ove poslastice ne bi trebalo da sadrže masnoću. To je dobro vreme da se uzme i protein koji se brzo vari...

Mnogi vrhunski sportisti kada završe svoju sportsku karijeru, okače patike ili opremu o klin i najčešće se više ne bave sportom u kom su postizali sjajne rezultate. Nemanja Milović je bio dobar košarkaš, pa smo ga upitali da li sada zaigra basket s društvom:

- Ne. Rekreativno se bavim tenisom, bič volejom i borilačkim veštinama. Kada me zovu da igram basket, ja odbijem... U košarci sebe pamtim u najboljim danima, pa kada bih sada igrao to više ne bih bio onaj ja, a što bih sebi pravio stres što sam uspeo od pet trojki da pogodim samo jednu? Draža mi je aktivnost koja će me zabaviti. Mislim da je tako i kod drugih sportista, mada ima i prezasićenja kada se baviš vrhunskim sportom. Iako, moram da priznam, ja i dalje sanjam kako svira himna i ruka mi je na srcu, kako igram utakmicu – otkrio nam je Milović.

Da li pritom mislite na proteinske šejkove?

- Sportska suplementacija je velika tabu tema i dan danas. Ne bi trebalo, jer postoje ozbiljna istraživanja koja opovrgavaju ta uvrežena mišljenja da je štetna i da ima mnogo nuspojava. Da bih potkrepio svoje mišljenje, reći ću da i moja majka posle treninga pije proteinski šejk. On je napravljen od surutke, bez masnoće je i apsorbuje se posle 40 minuta, dok bi za proteine iz ribe, koja spada u lagano meso, bilo potrebno oko 4 sata da dospeju u krvotok. Posle dva sata od ovog hranljivog obroka je poželjno jesti pravi obrok – tada može da se jede meso i salata ili povrće.

Da li se ljudi žale da im je teško da slede uputstva oko ishrane?

- Ima onih koji kažu da im je komplikovano, da ne znaju šta će, da nisu vični pripremi... Pošto je ishrana važna, to me je podstaklo da pronađem rešenje i da osnujem kompaniju koja se bavi zdravim obrocima. Tako da sada nema izgovora, jer su u pitanju obroci za ceo dan (doručak, ručak, večera, dve užine i jedan smuti) s napomenom kada se konzumiraju i koliko kalorija sadrže. Postoje posebni programi osmišljeni i za muškarce i za žene, za sportiste, za one koji žele da smršaju i koji žele da se ugoje...

Koliko bi trebalo imati treninga nedeljno po vašem mišljenju?

- Važno je da znamo da telo mora da se odmori. Istakao bih da se rezultati postižu ne tokom treniniga nego posle – tokom oporavka, upravo se tada dešavaju fiziološke promene. Zato nije dobro trenirati svaki dan, nego svaki drugi da bi se telo odmorilo. Osobe koje imaju aerobnu izdržljivost – kao maratonci (koji mogu dugo da trče laganim tempom) se i brže oporavljaju. Zato se upravo i forsira trčanje kod sportova koji traže eksplozivnu snagu, kao što je odbojka, da bi se sportisti brže oporavljali između treninga. Jako je bitan i san, jer se tokom sna luči hormon rasta koji kod dece podstiče rast, a kod odraslih igra važnu ulogu u metaboličkim procesima. Dobar san je veoma važan deo oporavka.

Marina Jablanov Stojanović

Foto: Bernard Bodo