Ко прескаче доручак има већи ризик од болести

Британски научници са Универзитета у Бату и Нотингему проучавали су 49 одраслих људи, од којих је 20 имало вишак килограма, а 29 нормалну тежину. Задатак је био да сваки дан поједу доручак до 11 или барем 12 сати пре подне. Научници су мерили раст шећера у крви и излучивање инсулина након конзумирања доручка. Наиме, без излучивања инсулина нема могућности складиштења шећера из крви у масно ткиво, а резултати истраживања показали су да прескакање доручка онемогућава овај процес. Ако је ниво шећера приближно сталан, тело ће имати довољно енергије за нормално фукционисање, а управо је доручак главни оброк који ће телу дати потребан ниво шећера за обављање свих задатака. Прескакање доручка носи и опасност од преједања за ручком или вечером, јер ће тело тражити надокнаду за изгубљен шећер и нутријенте током јутра. Редовно доручковање штити од накупљања масти и плака на артеријама и развијања холестерола, док с друге стране помаже код губитка килограма и побољшава концетрацију и памћење. Давне 1981. шведски истраживачи започели су опширну студију и од тадашњих адолесцената затражили да забележе своје навике доручковања. Након 27 година подвргнути су докторским прегледима, при чему је откривено да они који нису имали навике здравог доручковања или су га прескакали, сад имају више знакова метаболичког синдрома у поређењу с онима који су јели здрав доручак. Метаболички синдром је медицински израз за комбинацију дијабетеса, високог крвног притиска и гојазности, а то може изазвати повећани ризик од срчаних болести и можданог удара.  Млади који занемарују доручак, најважнији оброк у дану, имају 68 посто више ризика да ће патити од метаболичког синдрома као одрасле особе. Истраживачи су такође узели у обзир низ друштвено-економских чинилаца и других животних навика адолесцената, али су закључили да је доручак најјачи индикатор.

Оброк у два дела

Избором квалитетних намирница за доручак можемо битно поправити дан јер ћемо осигурати више енергије, поправити концентрацију и расположење. Притом је корисно „разбити” га на два оброка - зајутрак и доручак. Добро је да одмах након устајања конзумирамо неки лагани оброк који нам може дати енергију, рецимо комад воћа, воћни сок или смути од комбинације воћа и поврћа. На пример, одмах по устајању можемо појести банану, која ће нам дати енергију, или попити сок од ананаса, који ће подстаћи метаболизам. Ујутро су корисни и цитруси, који дају потребну дозу Ц витамина и подижу имунитет. Алтернатива може бити и сок од јагода, на пример, који је добар за детоксификацију организма. Зајутрак треба конзумирати као увод у доручак, непосредно након устајања, односно између 6 и 8 сати. Доручковати се у том случају може око 10 сати, а то ће дати довољно енергије до лаганог ручка. Врло је важно да доручак садржи и угљенехидрате, протеине и масти, јер и здраве масноће повољно делују на здравље мозга. Једите намирнице које споро отпуштају шећер. Како бисмо избегли лоше расположење и нервозу која се често јавља код великих осцилација шећера у крви због прескакања или лоше организованих оброка, доручак мора да садржи намирнице нискога гликемијског индекса. То су целовите житарице којима смо додали кашику семенки или орашастих плодова који осигуравају масноће, те јогурт, који садржи протеине. Томе се може додати и мало меда и цимета. Добар избор за доручак су и хлеб с маслацем и мармеладом или сендвич с пилетином или паштетом од туне с тврдо куваним јајем, у који обавезно треба уврстити и зелену салату ради влакана која подстичу варење. Добар избор је ражени хлеб, који има најнижи гликемијски индекс, или хлеб с целовитим житарицама. С масноћама ипак не треба претеривати. Јаја комбинујте с комадићима шунке или сланине.

Навика злата вредна

Редовно доручковање је навика која се лако може усвојити. Многи тврде да у јутарњим сатима не могу да једу, али све је ствар навике. Крените с малим променама у свакодневој исхрани - дан почните с чашом воде или воћем које је идеалан додатак смутијима. Што је боја воћа интензивнија, то је већи постотак антиоксиданаса који се у њему налазе. Замрзнуто воће је хранљиво као и свеже, али под условом да не садржи шећер. Боровнице су намирница за памћење, штите мозак од оштећења ћелија до којег долази због деловања слободних радикала. Смањују и ризик од деменције и Алћајмерове болести. Кришка димљеног лососа у сендвичу за доручак даје нашем мозгу велики подстицај, и то због омега 3 масних киселина које успоравају пад когнитивних способности.

Особе које често или редовно доручкују имају пожељну или нормалну телесну масу, а врло ретко су неухрањене или гојазне. С друге стране, изостављање доручка повезује се с већим ризиком од појаве гојазности, што су такође показала бројна истраживања. Доручак доприноси осећају ситости током сати који следе, а и током остатка дана. Осећају ситости највише доприносе сложени угљенихидрати пореклом из житарица, прехрамбена влакна и млечни производи богати беланчевинама. Избегавајте једноставне шећере јер делују краткорочно.

Припремила: Снежана Милановић