Ko preskače doručak ima veći rizik od bolesti

Britanski naučnici sa Univerziteta u Batu i Notingemu proučavali su 49 odraslih ljudi, od kojih je 20 imalo višak kilograma, a 29 normalnu težinu. Zadatak je bio da svaki dan pojedu doručak do 11 ili barem 12 sati pre podne. Naučnici su merili rast šećera u krvi i izlučivanje insulina nakon konzumiranja doručka. Naime, bez izlučivanja insulina nema mogućnosti skladištenja šećera iz krvi u masno tkivo, a rezultati istraživanja pokazali su da preskakanje doručka onemogućava ovaj proces. Ako je nivo šećera približno stalan, telo će imati dovoljno energije za normalno fukcionisanje, a upravo je doručak glavni obrok koji će telu dati potreban nivo šećera za obavljanje svih zadataka. Preskakanje doručka nosi i opasnost od prejedanja za ručkom ili večerom, jer će telo tražiti nadoknadu za izgubljen šećer i nutrijente tokom jutra. Redovno doručkovanje štiti od nakupljanja masti i plaka na arterijama i razvijanja holesterola, dok s druge strane pomaže kod gubitka kilograma i poboljšava koncetraciju i pamćenje. Davne 1981. švedski istraživači započeli su opširnu studiju i od tadašnjih adolescenata zatražili da zabeleže svoje navike doručkovanja. Nakon 27 godina podvrgnuti su doktorskim pregledima, pri čemu je otkriveno da oni koji nisu imali navike zdravog doručkovanja ili su ga preskakali, sad imaju više znakova metaboličkog sindroma u poređenju s onima koji su jeli zdrav doručak. Metabolički sindrom je medicinski izraz za kombinaciju dijabetesa, visokog krvnog pritiska i gojaznosti, a to može izazvati povećani rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.  Mladi koji zanemaruju doručak, najvažniji obrok u danu, imaju 68 posto više rizika da će patiti od metaboličkog sindroma kao odrasle osobe. Istraživači su takođe uzeli u obzir niz društveno-ekonomskih činilaca i drugih životnih navika adolescenata, ali su zaključili da je doručak najjači indikator.

Obrok u dva dela

Izborom kvalitetnih namirnica za doručak možemo bitno popraviti dan jer ćemo osigurati više energije, popraviti koncentraciju i raspoloženje. Pritom je korisno „razbiti” ga na dva obroka - zajutrak i doručak. Dobro je da odmah nakon ustajanja konzumiramo neki lagani obrok koji nam može dati energiju, recimo komad voća, voćni sok ili smuti od kombinacije voća i povrća. Na primer, odmah po ustajanju možemo pojesti bananu, koja će nam dati energiju, ili popiti sok od ananasa, koji će podstaći metabolizam. Ujutro su korisni i citrusi, koji daju potrebnu dozu C vitamina i podižu imunitet. Alternativa može biti i sok od jagoda, na primer, koji je dobar za detoksifikaciju organizma. Zajutrak treba konzumirati kao uvod u doručak, neposredno nakon ustajanja, odnosno između 6 i 8 sati. Doručkovati se u tom slučaju može oko 10 sati, a to će dati dovoljno energije do laganog ručka. Vrlo je važno da doručak sadrži i ugljenehidrate, proteine i masti, jer i zdrave masnoće povoljno deluju na zdravlje mozga. Jedite namirnice koje sporo otpuštaju šećer. Kako bismo izbegli loše raspoloženje i nervozu koja se često javlja kod velikih oscilacija šećera u krvi zbog preskakanja ili loše organizovanih obroka, doručak mora da sadrži namirnice niskoga glikemijskog indeksa. To su celovite žitarice kojima smo dodali kašiku semenki ili orašastih plodova koji osiguravaju masnoće, te jogurt, koji sadrži proteine. Tome se može dodati i malo meda i cimeta. Dobar izbor za doručak su i hleb s maslacem i marmeladom ili sendvič s piletinom ili paštetom od tune s tvrdo kuvanim jajem, u koji obavezno treba uvrstiti i zelenu salatu radi vlakana koja podstiču varenje. Dobar izbor je raženi hleb, koji ima najniži glikemijski indeks, ili hleb s celovitim žitaricama. S masnoćama ipak ne treba preterivati. Jaja kombinujte s komadićima šunke ili slanine.

Navika zlata vredna

Redovno doručkovanje je navika koja se lako može usvojiti. Mnogi tvrde da u jutarnjim satima ne mogu da jedu, ali sve je stvar navike. Krenite s malim promenama u svakodnevoj ishrani - dan počnite s čašom vode ili voćem koje je idealan dodatak smutijima. Što je boja voća intenzivnija, to je veći postotak antioksidanasa koji se u njemu nalaze. Zamrznuto voće je hranljivo kao i sveže, ali pod uslovom da ne sadrži šećer. Borovnice su namirnica za pamćenje, štite mozak od oštećenja ćelija do kojeg dolazi zbog delovanja slobodnih radikala. Smanjuju i rizik od demencije i Alćajmerove bolesti. Kriška dimljenog lososa u sendviču za doručak daje našem mozgu veliki podsticaj, i to zbog omega 3 masnih kiselina koje usporavaju pad kognitivnih sposobnosti.

Osobe koje često ili redovno doručkuju imaju poželjnu ili normalnu telesnu masu, a vrlo retko su neuhranjene ili gojazne. S druge strane, izostavljanje doručka povezuje se s većim rizikom od pojave gojaznosti, što su takođe pokazala brojna istraživanja. Doručak doprinosi osećaju sitosti tokom sati koji slede, a i tokom ostatka dana. Osećaju sitosti najviše doprinose složeni ugljenihidrati poreklom iz žitarica, prehrambena vlakna i mlečni proizvodi bogati belančevinama. Izbegavajte jednostavne šećere jer deluju kratkoročno.

Pripremila: Snežana Milanović