Празнична трпеза и умереност: Кад је доста?

Не постоји научна дефиниција овог термина, мада уџбеници за нутриционизам дефинишу умерену исхрану као ону у којој се „избегавају претеране количине калорија или било које одређене врсте намирница или хранљивих материја”.

Међутим, то нам не говори много о значењу умереног и може да буде субјективно, у зависности од тога колико калорија и хранљивих материја мислите да вам је потребно. Срећом, постоје препоруке о томе, како бисте у ствари могли да одредите шта „јести умерено” значи за вас.

Просечна особа би требало да уноси око 2.000 калорија дневно. Ако то подели на три оброка и две ужине, реч је у ствари о око 500 до 600 калорија по оброку и око 125 до 250 по ужини.

Неколико фактора може да утиче на унос калорија и значење умереног, а неки од њих су пол, висина, степен физичке активности и старост. Тело мушкарца обично има више мишића од тела жене, па је мушкарцима најчешће потребно више калорија.

Такође, неко ко је виши има већу телесну масу коју треба да нахрани, што значи да треба уноси више калорија, а исти је случај и са особом која је физички активнија. Током адолесценције су калоријске потребе на врхунцу због наглог раста и развоја, а како се стари, тако се потребе смањују.

Контрола порција

Бројање калорија је досадан начин да схватимо да ли једемо умерено. Зато је уведен нови термин који, иако се претерано користи, у ствари јесте јако важан: контрола порција. Он се појавио као последица порција које су далеко од умерених, што значи да садрже много више калорија него што је потребно по оброку.

Људи су се тако и навикли на превелике порције, да се дешава да и код куће сервирају четири до пет пута већу порцију од стандардне, посебно тестенину и упаковану храну. Величина порција је обавезна на декларацијама са нутритивним информацијама како би помогла потрошачима у контроли и умерености. Некад нам делује да је наведена порција премала, али, у ствари, унос једне или два пута веће количине од те наведене, јесте добар пример умерености. Унос целог паковања кекса или пола кутије цереалија се не сматра умереним уносом хране.

Као у авиону или болници, али лепше

Порције, у ствари, треба да буду сличне онима које се служе у авиону или болници – само лепше и укусније. Погледајте је пажљиво следећи пут и видећете различите врсте намирница, али умерено послужене. Разноврсност је кључна компонента исхране која се често заборавља. Ниједна намирница не садржи све неопходне хранљиве намирнице, па треба да их узимате из свих група. Тако ћете обезбедити свом организму све хранљиве материје захваљујући којима ћете бити здрави.

Саветодавни одбор за смернице о исхрани у Америци, објавио је извештај у којем се наводи да 90 одсто људи не уноси препоручену дневну количину поврћа, док свега 15 одсто једе довољно воћа. С обзиром на то да је много већи избор воћа и поврћа на пијацама у односу на супермаркете, ови подаци су нарочито обесхрабрујући.

Свакако, није довољно појести само тањир разнобојног воћа и поврћа и рећи да нам је исхрана умерена и уравнотежена. Треба уносити и друге целе житарице осим смеђег пиринча, као и тестенину од целог зрна. Сада је избор много већи, с обзиром на то да су поново „популарне” житарице коришћене у древним временима, а исти концепт важи и за немасне протеине, орашасте плодове, маломасне и немасне млечне производе.

Јести умерено и разноврсно може да помогне и код мршављења, контроле телесне тежине и доброг здравља. Међутим, умерена исхрана је субјективна. Постоје смернице за уношење разумније количине хране, па треба обратити пажњу на њих, а можете неколико дана користити шоље за мерење и тачно видели како изгледа шоља или кашика неких намирница. Такође, како бисте јели умерено, обратите пажњу на то колико сте гладни пре и после уноса мале количине хране, па ћете у ствари знати колико треба да једете. Стари трик дијететичара јесте и вођење дневника – има више ефекта него што можда мислите.

Ако вам све ово делује претешко, можда није лоше да се обратите дијететичару или нутриционисти, који зато и постоје...