КАКО ХОДАЈУЋИ МОЖЕТЕ ДА СМРШАТЕ Пешачење у служби здравља, посебно је ово важно и здраво
Шетање по свежем ваздуху је једна од најбољих навика јер делује благотворно и на ум и на тело. Када се осећате лоше и нерасположено, крените у шетњу.
Такође, ходање је одлично за одржавање линије или губитак вишка килограма. У том случају не шетајте полако као када се желите орасположити, већ убрзајте темпо. Брзо ходање у трајању од пола сата до сат времена појачано троши калорије, убрзава метаболизам, а тиме и отапање вишка килограма те је одлично за изградњу и учвршћивање мишића. Осим тога, шетња на свежем ваздуху повећава капацитет плућа чиме нашем телу осигурава довољну количину кисеоника.
Ходање узбрдо је најефикасније за виткост. У пола сата брзог ходања можете потрошити 100 до 300 калорија, зависно о тежини тела. Но, број отопљених калорија ћете повећати ако ходате узбрдо. Нека истраживања су показала да особа која узбрдо истим темпом као нетко тко хода по равној површини, у коначном ће потрошити чак 60 посто више калорија.
Ходајући узбрдо сагоревате додатних 3 до 5 калорија у минути у односу на оно што бисте потрошили ходајући по равној површини. Такође можете измерити ову разлику метаболичким еквивалентима (МЕТ). Ходање уобичајеним темпом вежбања на равном терену износи 4,3 МЕТ, док ходање узбрдо износи 5,3 МЕТ (за нагиб од 5 посто) и невероватних 8 МЕТ за нагибе од 6 до 15 посто, што ствара исти напор као и трчање - објаснила је Wеndy Бумгарднер за портал vеrywеllfit.com и додала како ходање узбрдо убрзава откуцаје вашег срца, чак и кад се хода спорим темпом.
Није лако ходати само узбрдо, осим ако сте у доброј форми, па бирајте разноврстан терен на којем ћете мало ходати равно па узбрдо, потом низбрдо... Тако ћете измењивати фазе напора с фазама опуштања мишића и одмора.
Савети како правилно ходати узбрдо:
Загрејте се. Ходање узбрдо ћете интензивније радити на мишићима па је важно да их загрејете пре напора. Ходајте по равном пет минута пре него што се ухватите у коштац са стрмим узбрдицама.
Смањите кораке. То је као бицикл који мења брзину за вожњу узбрдо. Скратите кораке док ходате узбрдо. То ће вам олакшати подизање тела по узбрдици.
Малчице се нагните. Природно је да се мало нагнете док ходате узбрдо, али то нагињање би требало долазити од чланака, а не само од струка. Немојте се нагињати уназад, јер ће вас то избацити из равнотеже. Превише нагињања у било ком смеру или нагињање само у струку може оптеретити доњи део леђа.
Не подижите колена превисоко. Не бисте требали подизати колена више од 15 центиметара.
Пратите напор. Пењање повећава број откуцаја срца, дисање и напор јер тело користи више мишића. Имате добар темпо ако током успона још увек можете изговарати целе реченице. Ако сте способни изговорити тек покоју реч, тад свакако успорите.
Проверите откуцаје срца. Ходање узбрдо је добар начин за повећање нивоа откуцаја срца, било да се ради о људима мање кондиције или онима у високој форми. Пратите промене у откуцајима, а за то можете користити апликацију за праћење откуцаја срца на мобилном телефону или наруквицу за фитнес која изгледа као сат.
По жељи користите штапове за планинарење. Неки људи користе штапове за планинарење за ходање узбрдо, јер они помажу горњем делу тела и добри су за стабилизацију током ходања низбрдо.
Ходајте узбрдо редовно. Тако ће вам с временом постајати све лакше и одржаћете тело у доброј форми.
(24сата.хр)
