Intervju
TRENINGOM DO BOLJE IZDRŽLJIVOSTI MIŠIĆA Saveti fitnes trenera Miloša Vranješa za održavanje fizičke aktivnosti tokom zime
Sa sve bržim načinom života i rastućim brojem obaveza, održavanje redovne fizičke aktivnosti postaje izazovno za mnoge, bilo da se radi o treninzima u teretani ili kod kuće.
Održavanje kontinuiteta u treningu često je povezano sa nedostatkom motivacije za vežbanje tokom zimskih meseci, što može dovesti do smanjenja efikasnosti ili pak odustajanja. O važnosti izgradnje održive navike vežbanja, za čitaoce „Dnevnikovog” TV magazina savete deli fitnes trener Miloš Vranješ, objašnjavajući kako ostati aktivan tokom hladnih dana.
- Treniramo zbog sebe, da bismo bili zdraviji, fleksibilniji i pokretljiviji. Na taj način učimo svoje mišiće da nam stalno pružaju podršku, bez obzira na to da li stalno sedimo i kucamo na tastaturi, sedimo u autu ili posao od nas zahteva da dugo stojimo – ističe Vranješ.
Jedina značajna razlika između zimskog i letnjeg treninga je vreme potrebno za zagrevanje tela. Zimi, kako Vranješ ističe, nakon prelaska iz hladnog vazduha u toplu prostoriju, telu je potrebno više vremena da podigne svoju temperaturu, dok intenzitet samog treninga ostaje nepromenjen i ne zavisi od godišnjeg doba.
Ako neko želi da trenira kod kuće, a nema puno vremena, poenta je da izvodi osnovne vežbe koje angažuju celo telo. To su čučnjevi, iskoraci, sklekovi ili plenkovi. Ukoliko neko želi da poveća efikasnost tih treninga, može to učiniti tako što će uvesti dodatnu opremu kao što su to bučice tj. tegovi, trake, ili postaviti šipku na vrata za zgibove i koristiti strunjače
(Miloš Vranješ)
Iako korišćenje ove opreme može doprineti većem intenzitetu vežbanja, kako sagovornik navodi, trening kod kuće ipak ima svoja ograničenja, te smatra da je vežbanje, iako i dalje u zatvorenom prostoru, efikasnije u nekom fitnes centru.
- Postoje ljudi koji još nisu razvili rutinu kada je trening u pitanju, pa mislim da je za njih važno da sebi postave trening kao neku obavezu. Mnogi dolaze na naše treninge i znaju kako da treniraju, ali im je potrebno da imaju obaveznu stavku u svom rasporedu. Kažu: „Kada znam da imam trening u 10 sati i da me ti tamo čekaš, sigurno ću doći”. Međutim, kada odu na godišnji odmor i dobiju plan treninga, često ga ne odrade. Svi se slažu da je disciplina veoma važna, što je tačno, ali ćeš tu disciplinu razviti tek kada ostvariš neku rutinu – objašnjava naš sagovornik.
Energijom grupe do boljeg rezultata
Održavanje fizičke aktivnosti zimi ne mora da podrazumeva isključivo vežbanje kod kuće. Neki ljudi radije idu u teretanu ili učestvuju u grupnim treninzima, gde ih energija grupe i motivišuća muzika mogu dodatno podstaknuti da se posvete vežbanju.
- Grupni treninzi se izvode uz muziku, koja diktira pokret i tempo, a upravo ona stvara iskustvo koje vežbači osećaju. Nije sve samo u tome da uradiš čučanj, ustaneš ili stegneš stomak, nego je tu i taj zabavni momenat, koji motiviše osobu da se vrati na treninge. S druge strane, u teretani ljudi obično rade više na snazi, koriste veće tegove, sprave, i fokusiraju se na razvoj mišićne mase, dok na grupnim treninzima nećete razviti ogromne mišiće, već ćete raditi na funkcionalnosti , zdravom kičmenom stubu, sigurnim zglobovima i dobrom kardiovaskularnom sistemu. Svaki grupni trening nudi opcije višeg ili nižeg intenziteta, tako da ga možete prilagoditi prema tome da li ste početnik ili napredniji vežbač – objašnjava fitnes trener Miloš Vranješ i dodaje da su ovi treninzi idealni za one koji žele da poboljšaju izdržljivost i oblikuju telo, a da pri tome ne razviju prevelike mišiće.
Sa dolaskom zime i praznične sezone, mnogi ljudi unose veće količine hrane u svoj organizam. Ipak, kako Miloš Vranješ ističe, intenzitet treninga za one koji već treniraju treba da ostane nepromenjen. Za one koji nisu sigurni kako da odrede svoj kalorijski unos ili ne znaju koje vežbe da rade i odakle da počnu, mogu se poslužiti aplikacijama za trening.
- Nemam ništa protiv tih aplikacija, ali je važno odabrati trening koji vam zaista odgovara. Kao početnik, teško je tu napraviti veliku grešku, ali pitanje je da li pravilno izvodite vežbe i da li su one baš ono što vam treba. Na primer, ako postavimo deset ljudi i kažemo im da urade čučanj, videće se deset različitih verzija tog pokreta. Aplikacije su često univerzalne, ali svaka osoba je jedinstvena, a anatomija svakog tela je različita – napominje naš sagovornik.
Trening za početnike treba da bude umeren, a kako Miloš Vranješ objašnjava, preporučljivo je početi sa tri treninga nedeljno, u trajanju od 45 minuta do sat vremena. Vežbe treba da obuhvate celo telo, a njihov izbor zavisi od zdravlja osobe, te ukoliko osoba nema nikakvih zdravstvenih tegoba, ovaj režim može biti dobar za postepeno poboljšanje snage i izdržljivosti.
- Kada počnemo da treniramo, upala mišića je normalna pojava, ali ne bi trebalo da se javlja posle svakog treninga. Ako neko ranije nije trenirao, prvih nekoliko treninga će sigurno osećati upalu, ali kada se telo adaptira na novu rutinu, ta upala će prestati. Telo će početi da jača i povećava izdržljivost. Nije dobro misliti da, ako nema više upale, treba ostati na istim vežbama, nego je potrebno promeniti vežbe nakon nekog vremena. Idealno je da se ceo trening ne menja odjednom, već da se promene uvode postepeno. Time telo ostaje stimulisano i ne postaje potpuno prilagođeno, već se stalno podstiče na napredak – pojašnjava naš sagovornik.
Svaka osoba treba da izabere vreme za trening koje joj najviše odgovara. Neki preferiraju jutro, dok drugima više odgovara popodne ili trening danju, a svaki termin ima svoje prednosti i mane. Jutro je, kako sagovornik govori, obično najbolje vreme za trening, jer smo tada najodmorniji, ali to nije slučaj za sve.
- Veoma je važno da ljudi shvate da je bilo kakva vrsta fizičke aktivnosti izuzetno bitna, bilo da se radi samo o jednoj šetnji od sat vremena posle posla i ručka. Naše telo nas neće zauvek služiti kao kada imamo 20 godina. Što ranije počnete da vežbate, to će vam telo kasnije biti zahvalnije – zaključuje fitnes trener Miloš Vranješ.
Ivana Japundža
