(FOTO) NE MORATE DA BUŠITE KAŠIKU ZARAD VITKE LINIJE Ovo je 9 trikova koji će vam smanjiti dnevni unos hrane a da ne budete gladni

Nedavno objavljena studija pokazala je da su miševi koji su jeli obroke sa ograničenim unosom kalorija živeli 34 meseca, mnogo duže od onih koji su imali hranu u željenim količinama. Njihov prosečan životni vek bio je 25 meseci. Međutim, nisu u pitanju samo glodari: Naučnici sa Nacionalnog instituta za zdravlje otkrili su 2023. da je 200 ispitanika koji su smanjili unos kalorija za 12 procenata tokom dve godine imalo promene DNK koje su ukazivale na sporije starenje, a rizik od rane smrti je smanjen za do 15 odsto.

Pranje zuba - Na osećaj gladi često utiču emocije, tako da možete da osetite glad čak i kada vam je stomak pun. Zato je dobro prevariti mozak nekim trikovima. Na primer, pokušajte da operete zube oko 30 minuta nakon obroka kako biste sprečili želju za slatkim. Druga opcija je uzimanje žvakaće gume bez šećera. Mala studija objavljena u časopisu Appetite otkrila je da su ljudi koji su žvakali žvaku posle doručka osećali manje gladi za vreme ručka. Kao rezultat te studije, naučnici su otkrili da su jeli manje testenine nego što bi inače jeli - čak 41 g ovna, odnosno 68 kalorija manje.

Udahnite dok jedete - Većina ljudi zna da bi trebalo da jedu sporije, ali ne uspevaju. I potrebno je oko 20 minuta da vaš mozak primi signal da ste siti, kaže dr Aleksandar. Rešenje bi, dodaje, mogla da bude hrana sa jakim mirisima. Holandsko istraživanje je pokazalo da je veća verovatnoća da ćete uzimati manje zalogaje hrane ako hrana ima jak ukus. Studija je pokazala da svaki zalogaj u ovom slučaju može da sadrži između pet i deset odsto manje hrane nego inače. Čak i jaki, ali prijatni mirisi, poput mirisa kolača, imali su isti efekat. Zato se potrudite da pripremite dosta „smrdljive“ hrane, kao što su tvrdo kuvana jaja za doručak, salata od skuše ili plavi smrdljivi sir za ručak, ili losos za večernji obrok.

Bez grickanja - Navalili ste na čips, krekere i slične grickalice i još ste gladni? Ove namirnice su obično napravljene od kombinacije zasićenih masti i jednostavnih ugljenih hidrata, koji se brzo razlažu i apsorbuju, što dovodi do naglog skoka šećera u krvi. Međutim, nakon toga sledi nagli pad, tako da ćete vrlo brzo ponovo biti gladni. dr. Aleksandar objašnjava: To je ultra-obrađena hrana koja pruža trenutno zadovoljstvo. Ima malo proteina, vlakana i zdravih masti, koje su komponente koje pomažu mozgu da oseti znake sitosti. Zato, umesto toga, posegnite za složenim ugljenim hidratima, proteinima i zdravim mastima, kao što je četvrtina namaza od avokada na dva ovsena kolača, savetuje stručnjak.

Adios amigos - Da li volite da delite zajednički ručak kada ste napolju sa prijateljima, tako da svako dobije po malo u nekoliko krugova? Imamo loše vesti: Obrok u stilu tapasa često uključuje male porcije veoma ukusne hrane sa visokim sadržajem masti, objašnjava dr Aleksander Mejl, a česte porcije mogu da navedu mozak da pomisli da ne jedete onoliko koliko zaista jedete. Ovo olakšava konzumiranje više kalorija bez osećaja sitosti. Takođe, teško je proceniti koliko ste pojeli jer delite sa svog tanjira dok razgovarate sa drugima, umesto da na početku možete da vizuelizujete ceo obrok na jednom tanjiru.

Veličina je bitna – Odlučite se za manji tanjir nego inače, istraživanja su pokazala da je to povezano sa većom sitošću i manjim unosom hrane. Kada se ista porcija stavi na mali tanjir umesto na veliki, deluje veća, zbog čega se osećate zadovoljnije i nemate osećaj da ste se nečega lišili – objašnjava konsultant. Dodaje da četvrtinu tanjira treba da čine proteini, kao najzasitniji makronutrijent u hrani. Proteini usporavaju varenje i smanjuju hormone gladi i podstiču osećaj sitosti. Piletina, bela riba i tofu su veoma zasitni - kaže dr Aleksander. Četvrtinu tanjira treba da čine složeni ugljeni hidrati, kao što su kinoa, smeđi pirinač ili slatki krompir, a četvrtina povrće bez skroba. Dodajte malu količinu masti, kao što je avokado, maslinovo ulje ili sir.

Pametno predjelo - Pojedite predjelo pre glavnog obroka, bilo u restoranu ili kod kuće. Počnite sa salatom ili supom na bazi temeljca. Imaju veliku zapreminu i malo kalorija, što pomaže da se napuni stomak pre nego što stigne glavni obrok. Kese miso supe koje se prodaju u supermarketima brzo se prave i imaju malo kalorija i mogu biti dobro rešenje. Ili, možete napraviti ratatuj ili veliku činiju salate za serviranje tokom nedelje.

Više vode - Pre nego što sednete za sto ili potražite užinu u frižideru, popijte čašu vode. Često pogrešno shvatamo žeđ za glad, pa će nam voda pre ili uz obrok pomoći da jedemo manje. Voda će ispuniti vaš stomak i učiniti da se brže osećate sitima. Štaviše, ako dodate čia semenke u vodu, imaćete dvostruki efekat: semenke su bogate vlaknima koja takođe podstiču osećaj sitosti, dr Aleksandar.

Do slova V - Upravo su vlakna ključna komponenta osećaja sitosti. Vlakna su nesvarljivi deo biljne hrane i usporavaju varenje. Sporo varenje čini da se osećamo siti duže i vaše varenje će biti pravilnije. Povećajte unos voća i povrća u svakom obroku, kao i integralnih žitarica, kaže dr Aleksander. Takođe predlaže da beli pirinač i testenine zamenimo braon, integralnim hlebom, kao i beli hleb od integralnog brašna.

Jedite povrće – neophodno je za osećaj punog stomaka bez gomile dodatnih nepotrebnih kalorija. Povrće je bogato vlaknima i vodom, koji rastežu stomak i aktiviraju receptore za istezanje, signalizirajući vašem mozgu sitost. Takođe je puno vitamina i minerala koji su neophodni za zdravu ishranu. Nabavite vreću smrznutog mešanog povrća da biste smanjili troškove i pomešajte ga u obroke kad god je to moguće, savetuje „D San”.