ЈЕДИТЕ ПАМЕТНИЈЕ Ово су ТРИКОВИ максималног ИСКОРИШЋЕЊА ВИТАМИНА у сваком залогају

Научници који се баве истраживањем исхране и њених ефеката на организам пронашли су да његова способност да апсорбује нутријенте зависи од многих фактора – комбинације намирница, тајминга конзумације и редоследа, па и од метода припреме хране. Тако наука на пр. препоручује да сачекамо 10-ак минута након што исецкамо бели лук пре него што га додамо у јело које кувамо, како би максимизирали количину благотворних супстанци које наш организам из њега може да искористи.

Не журите када припремате свеж броколи – наука објашњава зашто…

Пуно пута ми се дешавало да у журби дохватим броколи, насецкам га, оперем и одмах бућнем у шерпу да се скува. Међутим, више то не радим од када сам сазнала да је то сигуран начин да уништим његов добро познати антиканцерогени потенцијал. Наиме, броколи садржи глукорафанин, једињење које је прекурсор чувеног сулфорафана, који је јако моћан у превенцији рака. Научници су открили да до формирања сулфорафана из поменутог глукорафанина долази посредством ензима у броколију који активирамо када га исечемо. Како је међутим за ту синтезу потребно извесно време, они кажу да не треба журити код припреме. Боље је сачекати, једно 40-ак минута након што смо исекли броколи, како би се завршила синтеза сулфорафана, па га тек онда термички обрадити.

Правилно комбиновање намирница да би побољшали апсорпцију нутријената

Ово су од стране науке поткрепљени познати парови намирница који када се конзумирају заједно појачавају апсорпцију њихових важних нутријената:

Намирнице богате гвожђем + намирнице богате витамином Ц (на пр. спанаћ + сок од лимуна) – појачаћемо апсорпцију гвожђа;

Здраве масти + намирнице богате витамином растворљивим у масти (на пр. грилована или барена шаргарепа + маслиново уље) – појачаћемо апсорпцију бета каротина (витамина А);

Цинк + намирнице богате протеинима (на пр. семенке бундеве (цинк) + киноа (протеин) или сочиво (цинк) + тахини (протеин) ) – бољу апсорпцију цинка помажу одређене амино киселине садржане у протеинима, док са друге стране цинк учествује у процесу разлагања и синтезе протеина;

Куркума + црни бибер – ова комбинација појачава апсорпцију благотворног куркумина из куркуме за чак до 2000%!

Нутритивни научници саветују следеће методе припреме за боље искоришћење хранљивих састојака

Потапати у воду на одређено време махунарке и орашасте плодове пре термичке обраде

Исецкати бели лук 10 минута пре почетка кувања

Биљке из породице „крусифера“ или купусњача (броколи, карфиол, прокељ, коврџави кељ) што краће термички обрађивати – најбоље бланширањем или кувањем на пари

Ферментисати купус како би добили благотворне пробиотике (добре бактерије)

Клијати житарице када имамо прилику, или користити хлеб од проклијалих зрна, због боље биорасположивости хранљивих састојака из житарица.

Које је најбоље време током дана за унос одређених нутријената?

Научним испитивањем степена апсорпције нутријената или ефеката одређених намирница на организам у зависности од тајминга конзумације током дана настале су следеће препоруке:

Пробиотике узимати на празан стомак

Намирнице богате гвожђем конзумирати са временским размаком у односу на кафу или чај (никако заједно или једно за другим)

Унос протеина распоредити током дана (а не већину сконцентрисати у један оброк)

Храну богату влакнима конзумирати пре угљених хидрата (на пр. салата као пред‌јело)

Витамин Б12 узимати у јутарњим сатима

Знам шта ће многи рећи: „Ма ко ће да размишља о свему томе, кад једва стижемо и да спремимо храну.“ Легитимно виђење, признајем, али корисно је знати наведене научне препоруке, јер храна је гориво за наше тело и осим правилног избора намирница, комбиновање, тајминг и метод припреме су очигледно део слагалице на путу ка оптималном здрављу.

Пада ми на памет једна мала аналогија која би могла да нам помогне око мотивације… Замислите да купујете гориво и адитив за аутомобил и продавац вам каже да је врло битно да адитив додате пре него што сипате гориво, уместо после, за оптималан рад аутомобила. Да ли бисте обратили пажњу на ово и послушали савет? Врло вероватно је одговор да. Шта нам ово говори о томе где нам је заправо здравље и следствено квалитет живота на листи приоритета?

Телеграф