Nutricionistkinja Monika Varga: Zdrava hrana ne mora biti bezukusna

Kao i u drugim aspektima ishrane, magična pilula ne postoji – reči su master nutricionistkinje Javnog zdravlja i specijaliste sportske ishrane Monike Varga koja za list „Dnevnik” govori o jačanju imunog sistema pomoću zdrave hrane. Da je savršena sagovornica za ovu temu potvrđuju završene master studije nutricionizma na Univerzitetu u Gentu u Belgiji, specijalizacija za sportski nutricionizam u Portugalu, dok se i sama bavila plivanjem na profesionalnom nivou punih 15 godina. Monika Varga isključivo praktikuje evidence based nutricionizam, koji je baziran na najnovijim istraživanjima i vodećim organizacijama u nutricionizmu, a glavni cilj joj je da približi ljudima osnove pravilne ishrane i time razbije brojne zablude koje su prisutne na našem području. U vreme kada svi i dalje strahuju za svoje zdravlje zbog koronavirusa i kada se svi trude da ojačaju imuni sistem raznim skupim preparatima, Monika Varga otkriva šta podrazumeva zdrava ishrana i da li postoji jednostavnija, jeftinija i zdravija varijanta za podizanje imuniteta.

- Kada pričamo o pravilnoj ishrani mislimo na ishranu koja je pre svega bogata namirnicama kao što su voće, povrće, mahunarke, žitarice od celog zrna, mlečni proizvodi, meso, riba, orašasti plodovi, semenke, kvalitetna ulja uz smanjenje industrijski prerađene hrane, rafinisanih šećera i prerađevina od mesa. A unos tečnosti bi trebao da se bazira na vodi, čajevima i kafi, bez unosa zaslađenih napitaka kao što su gazirani, gusti i bistri sokovi. Unos suplemenata u vidu vitamina i minerala uvek treba da ide uz savet lekara opšte prakse. 

U periodu godine smo kada nam je pregršt voća i povrća na dohvat ruke. Koje namirnice spadaju u kategoriju najzdravijih, odnosno kojim namirnicama bismo trebali da preplavimo svoju trpezu, a koje bismo trebali sa oprezom da konzumiramo?

Osnova pravilne ishrane, pored odabira kvalitetnih namirnica, jeste raznovrsnost. Tako da će moj odgovor na ovo pitanje upravo da se fokusira na taj aspekt ishrane. Nije dovoljno da izaberemo šačicu namirnica i da samo njih unosimo. Naš organizam će u tom trenutku osećati benefite jednolične ishrane, ali na duge staze neće. Tako je i sa sezonom, kada imamo na raspolaganju puno voća i povrća. Potrebno je da se fokusiramo na raznovrstan unos i da svaki dan unesemo što više boja kroz svoju ishranu. Kada radimo sa decom imamo jednu lepu rečenicu „Unesite dugu boja svaki dan”. Svaka boja predstavlja različita jedinjenja (na primer antioksidante) koji imaju povoljan efekat na naše zdravlje i opšte stanje organizma.

Pitanje koje se često postavlja kada je u pitanju priprema hrane jeste da li pogrešan način pripreme namirnica može da uništi sve lekovite elemente iz povrća i voća. Nutricionistkinja Monika Varga odgovara na to pitanje i ističe kako je sama priprema hrane veoma važan aspekt pravilne ishrane.

- Gubitak vitamina i minerala se uglavnom dešava kada prekuvamo namirnice, pogotovo voće i povrće – naglašava Monika Varga. - Na primer, kuvanje povrća u supi koje traje četiri sata, utiče na to da se svi vitamini denaturišu i izgube svoju funkciju. Predlog pripreme povrća jeste blanširanje, kuvanje na pari ili pečenje u rerni. 

S obzirom na to da je pravilna ishrana najbolji način da se imunitet obnovi i ojača, kakve zdravstveno pogubne rezultate daje nepravilna ishrana i da li su ljudi u našem okruženju toga svesni?

Nepravilna ishrana može da dovede do prekomerne težine i gojaznosti i samim tim povećava se rizik za pojavu povišenog krvnog pritiska, povišenih lipida u krvi (LDL holesterol, trigliceridi, indeks ateroskleroze), insulinske rezistencije i dijabetesa tip 2. Nepravilna ishrana utiče na smanjenje kvaliteta života što kod dece tako i kod odraslih, jer pored toga što utiče na kvalitet zdravlja utiče i na kvalitet socijalnog života, kao i na lokomotorni aparat. Mislim da ljudi nisu svesni posledica i da treba više da se priča o tome. Na primer, svi znamo da je tipična ishrana u Vojvodini bogata mesom i suhomesnatim proizvodima, a to je recept za povećan rizik od povišenog krvnog pritiska i  kardiovaskularnih bolesti.

Prema najnovijim tendencijama, sve veći broj ljudi koristi bademe i druge koštunjave plodove radi unosa proteina i izgradnje mišića. Kako oni utiču na imunitet i da li bismo trebali biti oprezni sa upotrebom koštunjavih plodova?

Popularnost orašastih plodova i semenki se povećala u poslednje vreme zbog njihovog kvalitetnog sastava. Međutim, ove namirnice su mnogo bogatije kvalitetnim masnoćama, kao što su polinezasićene i mononezasićene masne kiseline, kao i omega 9 i omega 3 masne kiseline. Ako bismo samo njih koristili za izgradnju mišića, ne bismo mogli da utičemo na pozitivnu sintezu proteina mišića i uneli bismo mnogo više masnoća nego što nam je potrebno za pravilno funkcionisanje organizma. Namirnice koje mogu da utiču na izgradnju mišićne mase, a biljnog su porekla,  jesu mahunarke - pasulj, grašak, leblebije, sočivo i soja. Ove namirnice su bogate proteinima i ugljenim hidratima. Sve više istraživanja pokazuje da nema potrebe da se fokusiramo samo na proizvode životinjskog porekla ako želimo da izgradimo mišićnu masu i bavimo se sportom. Kao što sam već napomenula, nijedna specifična namirnica neće imati efekta na naš imuni sistem kao što ima pravilna izbalansirana ishrana.

U poslednje vreme se čini kako svi izuzetno vode računa o pravilnoj ishrani, a da li iz ugla stručnjaka smatrate da su ljudi dovoljno informisani o tome šta podrazumeva zdrava ishrana?

Popularnost pravilne ishrane se povećala poslednjih nekoliko godina. Sa jedne strane to je dobar trend jer ljudi žele da se posvete svom zdravlju i sebi, smatrajući da je ishrana veliki deo toga. Sa druge strane, ljudi često odlaze u nepotrebne ekstreme jer smatraju da je to jedini način da naprave promenu u svom životu. I tu smatram da mnogi greše. Traže magičnu pilulu u raznim esktremnim principima ishrane i u super hrani. Ishrana može biti kvalitetna čak i ako samo sadrži namirnice lokalnog porekla. Pravilna ishrana ne mora da bude skupa da bi imala efekta. Pravilna ishrana ne mora da bude dosadna, jednolična i bezukusna. Pravilna ishrana treba da bude raznovrsna, individualizovana i prilagođena potrebama i životnom stilu individue, bez izbacivanja velikih grupa namirnica. 

Kristina Ivković Ivandekić