KAKO I DA ZA VREME POSTA OBEZBEDITE DOVOLJNE KOLIČINE VITAMINA B12 Važan je za zdravlje mozga, srca, sintezu DNK...

Vitamin B12 je hranljiva materija rastvorljiva u vodi. To znači da vaše telo ne skladišti B12 u velikim količinama i izlučuje sve što mu nije potrebno kroz urin. Pošto se ovaj vitamin ne skladišti lako, vašem telu je potrebno stalno snabdevanje njime za obavljanje vitalnih procesa poput proizvodnje energije i normalne funkcije nerava.

Ima ga u mesu, ribi, jajima...

B12 je prirodno koncentrisan u životinjskim proizvodima kao što su meso, riba i jaja, a takođe se dodaje u neku biljnu hranu, kao što su obogaćene žitarice za doručak.

Većina ljudi koji se ne pridržavaju ograničavajučih dijeta, konzumiraju dovoljno B12 za održavanje njegovog optimalnog nivoa u krvi. Međutim, određeni zdravstveni problemi, uzimanje nekih lekova, ograničenje u ishrani bogatoj vitaminom B12, pa čak i normalno starenje mogu uticati na nivoe ovog vitamina u telu i njegovu sposobnost da ga apsorbuje iz izvora hrane.

Postoji nekoliko razloga zašto osoba možda nije u stanju da sama održi optimalne nivoe B12.

Čak 30 odsto starijih odraslih osoba nije u stanju da pravilno apsorbuje B12 iz hrane zbog promena u želudačnoj kiselini i smanjene proizvodnje proteina nazvana "unutrašnji faktor", a oba su potrebna za apsorpciju B12.

Uzimanje lekova za refluks kiseline i antidijabetičkih lekova mogu smanjiti nivoe vitamina B12. Pored toga, ljudi sa određenim zdravstvenim problemima kao što je inflamatorna bolest creva i oni koji prate restriktivne dijete, kao što je veganska ishrana, često razvijaju nizak nivo B12.

Pozitivno utiče na bolesti srca i depresiju

Homocistein je aminokiselina koja se prirodno nalazi u vašem telu u malim količinama. B12 pomaže u razgradnji homocisteina i pretvaranju ga u druga jedinjenja koja su potrebna vašem telu. Ako nemate dovoljno B12 u vašem sistemu, homocistein se nakuplja u krvi.

Visoki nivoi homocisteina povećavaju upalu i oksidativni stres, stanje koje nastaje kada je antioksidativna odbrana vašeg tela preplavljena reaktivnim vrstama kiseonika, koje su supstance koje izazivaju oštećenje ćelija kada nivoi postanu previsoki u telu.

Visok nivo homocisteina je povezan sa povećanim rizikom od nekoliko zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, kognitivni pad i depresiju.

Vitamin B12, zajedno sa drugim hranljivim materijama uključenim u regulaciju homocisteina, poput folne kiseline, može značajno smanjiti nivoe homocisteina i stoga smanjiti rizik od bolesti povezan sa visokim homocisteinom.

Može biti od koristi osobama sa depresijom

Vitamin B12 igra važnu ulogu u funkciji mozga i neophodan je za proizvodnju neurotransmitera poput serotonina, g-aminobuterne kiseline (GABA) i dopamina, koji igraju važnu ulogu u regulaciji raspoloženja. Štaviše, B12 održava nivoe homocisteina pod kontrolom, što je neophodno za zdravu funkciju mozga.

Istraživanja pokazuju da nizak nivo B12 povećava rizik od razvoja depresije. Studija iz 2021. na starijim odraslim osobama otkrila je da nizak ili nedovoljan nivo B12 povećava rizik od razvoja depresije za 51% tokom četiri godine.

Vitamin B12 može pomoći u sprečavanju pojave depresije i poboljšanju simptoma kod osoba sa depresijom.

Poboljšava zdravlje mozga

Nizak nivo vitamina B12 može negativno uticati na zdravlje mozga povećanjem homocisteina, koji podstiče upalu nervnih ćelija i oksidativni stres. Dodavanje vitamina B12 u ishranu može pomoći u zaštiti od oštećenja ćelija uzrokovanih oksidativnim stresom, što je povezano sa brojnim hroničnim bolestima, kao što je kognitivni pad.

Ovo su dobri izvori vitamina B12

Vitamin B12 je prirodno koncentrisan u namirnicama životinjskog porekla i dodaje se nekoj biljnoj hrani, kao što su žitarice, putem obogaćivanja hrane.

Ovo su neki od najboljih izvora hrane B12:

Kuvana goveđa džigerica: 23,5 mcg na oko 30 gr, ili 981% dnevne vrednosti

Kuvane školjke: 17 mikrograma (mcg) po porciji od 85 gr, ili 708% dnevne vrednosti

Ojačani nutritivni kvasac: 15 mcg na 2 supene kašike, ili 630% dnevne vrednosti

Kuvani losos: 2,6 mcg po porciji od 85 gr, ili 108% dnevne vrednosti

Mlevena govedina: 2,5 mcg po porciji od 85 gr, ili 106% dnevne vrednosti

Grčki jogurt od punomasnog mleka: 1,04 mcg po kontejneru od 200 gr , ili 43% dnevne vrednosti

Jaja: 0,5 mcg po celom kuvanom jajetu, ili 19% dnevne vrednosti

Iako se vitamin B12 nalazi u određenim obogaćenim namirnicama, kao što su nutritivni kvasac, biljno mleko i žitarice za doručak, ljudi koji prate strogu biljnu ishranu mogu imati teškoća da postignu svoje dnevne potrebe za B12 samo ishranom.

Studije pokazuju da ljudi koji se pridržavaju veganske dijete imaju mnogo veću verovatnoću da razviju nedostatak B12 u poređenju sa ljudima koji konzumiraju životinjske proizvode. Ako pratite vegansku ishranu ili restriktivnu ishranu koja ograničava većinu prirodnih izvora B12, preporučuje se da dodate vitamine B12 ili B kompleksa kako biste sprečili nedostatak i održali zdrav nivo B12.

(izvor: health.com/kurir.rs